Il faut travailler les abdos tous les jours
Travailler les abdos tous les jours ne fera pas apparaître les tablettes, et rien ne prouve que les muscles abdominaux aient besoin d'un travail quotidien pour se développer. Dans les essais, les exercices abdominaux n'ont pas réduit la graisse du ventre, et la recherche sur la fréquence pour d'autres muscles indique environ deux séances par semaine. Entraînez les abdos comme n'importe quel autre muscle et perdez du gras grâce au bilan énergétique global.
Ce que dit la science
- Un travail abdominal fréquent brûle la graisse du ventre Preuves limitées
Dans l'essai randomisé de Vispute de 2011, 24 adultes sédentaires ont fait sept exercices abdominaux, 2 séries de 10 répétitions, 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Il n'y a eu aucun changement de la graisse corporelle, de la graisse abdominale, du tour de taille ni des plis cutanés abdominaux, même si l'endurance abdominale s'est améliorée.
- Entraîner une zone élimine la graisse de cette zone Preuves limitées
L'étude de Ramírez-Campillo de 2013 a entraîné une jambe pendant 12 semaines avec de la presse à cuisses à très hautes répétitions. La masse grasse a diminué, mais dans le haut du corps et le tronc, pas dans la jambe entraînée. L'entraînement local ne cible pas la graisse locale (voir le mythe de la perte de graisse localisée).
- Les muscles ont besoin d'un travail quotidien pour grossir Preuves limitées
La méta-analyse de Schoenfeld de 2016, portant sur 10 études, a montré qu'entraîner un muscle deux fois par semaine le faisait plus grossir qu'une fois, sans preuve claire que trois fois ou plus soit mieux. Aucun essai n'a montré que les abdominaux soient une exception nécessitant un entraînement quotidien ; il s'agit d'une extrapolation à partir d'autres groupes musculaires.
Que faire à la place
Entraînez les abdos 2-3 fois par semaine avec des exercices sur lesquels vous pouvez progresser, et rendez-les visibles en réduisant la graisse corporelle.
Qui doit être prudent
Pour les adultes en bonne santé. Si vous avez mal au dos, une hernie, ou si vous êtes enceinte ou en post-partum, demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute sur le travail abdominal.
Questions fréquentes
Faire des abdos tous les jours me donnera-t-il des tablettes ?
Non. Dans un essai de 2011, 6 semaines d'exercices abdominaux 5 jours par semaine n'ont réduit ni la graisse du ventre ni le tour de taille.
À quelle fréquence dois-je travailler les abdos ?
Il n'existe pas d'essais sur la fréquence propres aux abdos, mais la recherche sur d'autres muscles a trouvé deux fois par semaine meilleur qu'une fois ; 2-3 séances par semaine est un objectif raisonnable.
Alors comment rendre mes abdos visibles ?
En réduisant la graisse corporelle globale par un déficit calorique ; l'entraînement local a fait perdre de la graisse ailleurs, pas dans la zone entraînée.
Sources scientifiques
Autres mythes vérifiés
- La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement) Preuves limitées
L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.
- La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser) Preuves limitées
Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.
C'est en partie vrai.
- Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
- No pain, no gain (les courbatures prouvent que la séance a marché) Preuves limitées
Les courbatures reflètent surtout à quel point une séance était inhabituelle, pas la quantité de muscle qu'elle va construire.
- La musculation rend les femmes massives Preuves limitées
Les femmes gagnent du muscle à peu près au même rythme relatif que les hommes, mais à partir d'un point de départ plus bas, donc les gains absolus sont modestes et lents.