Você deve treinar abdômen todo dia
Treinar abdômen todo dia não revela o tanquinho, e não há evidência de que o abdômen precise de treino diário para crescer. Nos estudos, o exercício abdominal não reduziu a gordura da barriga, e as pesquisas de frequência em outros músculos apontam para cerca de duas sessões por semana. Treine o abdômen como qualquer outro músculo e perca gordura pelo balanço energético total.
O que a ciência diz
- Abdominal frequente queima a gordura da barriga Evidência limitada
No estudo randomizado de Vispute de 2011, 24 adultos sedentários fizeram sete exercícios abdominais, 2 séries de 10 repetições, 5 dias por semana durante 6 semanas. Não houve mudança na gordura corporal, na gordura abdominal, na circunferência da cintura nem nas dobras cutâneas do abdômen, embora a resistência abdominal tenha melhorado.
- Treinar uma região tira gordura dessa região Evidência limitada
O estudo de Ramírez-Campillo de 2013 treinou uma perna por 12 semanas com leg press em altíssimas repetições. A massa de gordura caiu, mas nos membros superiores e no tronco, não na perna treinada. Treino localizado não queima gordura localizada (veja o mito da gordura localizada).
- Os músculos precisam de treino diário para crescer Evidência limitada
A meta-análise de Schoenfeld de 2016, com 10 estudos, mostrou que treinar um músculo duas vezes por semana o fez crescer mais que uma vez, sem evidência clara de que três ou mais seja melhor. Nenhum estudo mostrou que o abdômen seja uma exceção que precise de treino diário; isso é uma extrapolação a partir de outros grupos musculares.
O que fazer em vez disso
Treine abdômen 2-3 vezes por semana com exercícios que dê para progredir, e deixe-o aparecer reduzindo a gordura corporal.
Quem deve ter cuidado
Para adultos saudáveis. Se você tem dor nas costas, hérnia, ou está grávida ou no pós-parto, peça orientação a um médico ou fisioterapeuta sobre o treino abdominal.
Perguntas frequentes
Fazer abdominal todo dia vai me dar tanquinho?
Não. Num estudo de 2011, 6 semanas de exercício abdominal 5 dias por semana não reduziram a gordura da barriga nem a cintura.
Com que frequência devo treinar abdômen?
Não há estudos de frequência específicos para abdômen, mas pesquisas em outros músculos mostraram duas vezes por semana melhor que uma; 2-3 sessões por semana é uma meta razoável.
Então como faço o abdômen aparecer?
Reduzindo a gordura corporal total com déficit calórico; o treino localizado tirou gordura de outras regiões, não da área treinada.
Referências científicas
Mais mitos checados
- Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino) Evidência limitada
A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.
O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.
- Aeróbico antes da musculação acaba com os ganhos (a ordem importa) Evidência moderada
Esse mito é parcialmente verdadeiro.
- Muitas repetições com pouco peso "tonificam", peso alto deixa grande Evidência limitada
Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".
- Sem dor, sem ganho (dor muscular significa que o treino funcionou) Evidência limitada
A dor muscular reflete sobretudo o quanto o treino foi diferente do habitual, não quanto músculo ele vai construir.
- Musculação deixa a mulher "masculinizada" e grande demais Evidência limitada
Mulheres ganham músculo mais ou menos no mesmo ritmo relativo que os homens, mas partindo de uma base menor, então os ganhos absolutos são modestos e lentos.