Hay que entrenar los abdominales todos los días
Entrenar los abdominales a diario no hará aparecer la tableta, y no hay evidencia de que los músculos abdominales necesiten trabajo diario para crecer. En los ensayos, el ejercicio abdominal no redujo la grasa del vientre, y la investigación sobre frecuencia en otros músculos apunta a unas dos sesiones por semana. Entrena los abdominales como cualquier otro músculo y pierde grasa mediante el balance energético global.
Lo que dice la ciencia
- El trabajo abdominal frecuente quema la grasa del vientre Evidencia limitada
En el ensayo aleatorizado de Vispute de 2011, 24 adultos sedentarios hicieron siete ejercicios abdominales, 2 series de 10 repeticiones, 5 días por semana durante 6 semanas. No hubo cambios en la grasa corporal, la grasa abdominal, el perímetro de cintura ni los pliegues cutáneos abdominales, aunque la resistencia abdominal mejoró.
- Entrenar una zona elimina la grasa de esa zona Evidencia limitada
El estudio de Ramírez-Campillo de 2013 entrenó una pierna durante 12 semanas con prensa de piernas a muy altas repeticiones. La masa grasa disminuyó, pero en la parte superior del cuerpo y el tronco, no en la pierna entrenada. El entrenamiento local no actúa sobre la grasa local (ver el mito de la reducción localizada).
- Los músculos necesitan trabajo diario para crecer Evidencia limitada
El metaanálisis de Schoenfeld de 2016, con 10 estudios, encontró que entrenar un músculo dos veces por semana lo hacía crecer más que una vez, sin evidencia clara de que tres o más sea mejor. Ningún ensayo ha mostrado que los abdominales sean una excepción que necesite entrenamiento diario; esto es una extrapolación a partir de otros grupos musculares.
Qué hacer en su lugar
Entrena los abdominales 2-3 veces por semana con ejercicios en los que puedas progresar, y hazlos visibles bajando la grasa corporal.
Quién debe tener cuidado
Para adultos sanos. Si tienes dolor de espalda, una hernia, o estás embarazada o en el posparto, pide orientación a un médico o fisioterapeuta sobre el entrenamiento abdominal.
Preguntas frecuentes
¿Hacer abdominales todos los días me dará la tableta?
No. En un ensayo de 2011, 6 semanas de ejercicio abdominal 5 días por semana no redujeron la grasa del vientre ni el perímetro de cintura.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los abdominales?
No hay ensayos de frecuencia específicos para abdominales, pero la investigación en otros músculos encontró que dos veces por semana es mejor que una; 2-3 sesiones por semana es un objetivo razonable.
¿Entonces cómo hago que se vean los abdominales?
Bajando la grasa corporal global con un déficit calórico; el entrenamiento local eliminó grasa en otras zonas, no en la zona entrenada.
Referencias científicas
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.
- Levantar pesas hace que las mujeres se pongan voluminosas Evidencia limitada
Las mujeres ganan músculo aproximadamente al mismo ritmo relativo que los hombres, pero desde un punto de partida menor, así que las ganancias absolutas son modestas y lentas.