Training und Appetit (Kalorienkompensation)
Eine einzelne Trainingseinheit führt bei den meisten Menschen nicht dazu, dass sie die verbrannten Kalorien wieder aufessen, aber über Monate gleichen viele dies teilweise durch mehr Essen aus; Training allein bringt daher meist weniger Gewichtsverlust, als die verbrannten Kalorien erwarten ließen. Die Reaktion ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, kombinieren Sie Training also mit einer kontrollierten Ernährung, statt darauf zu setzen, dass das Training die Arbeit allein erledigt.
Was die Wissenschaft sagt
- Eine Einheit löst kein übermäßiges Essen aus Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Schubert et al. aus 2013 mit Akutstudien fand, dass Training nur einen belanglosen Effekt darauf hatte, wie viel in den Stunden danach gegessen wurde; eine Einheit schuf also ein echtes kurzfristiges Energiedefizit. Die verbrannten Kalorien wurden am selben Tag in der Regel nicht wieder aufgegessen.
- Über Monate werden die Kalorien teilweise wieder aufgegessen Moderate Evidenz
In der E-MECHANIC-Studie von Martin et al. aus 2019 trainierten 198 Erwachsene mit Übergewicht 24 Wochen lang unter Aufsicht. Beide Trainingsgruppen nahmen weniger ab als vorhergesagt (etwa 1,5 kg und 2,7 kg Kompensation), und doppelt markiertes Wasser zeigte, dass dies auf etwa 90–125 kcal/Tag mehr Essen zurückging, nicht auf einen niedrigeren Stoffwechsel oder weniger Alltagsbewegung.
- Gewichtsverlust allein durch Training fällt geringer aus als erwartet Moderate Evidenz
Die Energiebilanzanalyse von Thomas et al. aus 2012 zu Trainingsstudien kam zu dem Schluss, dass der geringe Gewichtsverlust in den meisten Programmen hauptsächlich auf niedrige verordnete Trainingsdosen in Kombination mit einer höheren Kalorienzufuhr zurückgeht.
- Die Kompensation unterscheidet sich enorm zwischen Personen Moderate Evidenz
In der Studie von King et al. aus 2008 an 35 Erwachsenen, die 12 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche unter Aufsicht trainierten, reichte die Gewichtsveränderung von −14,7 kg bis +1,7 kg. Kompensierer steigerten ihre Zufuhr um etwa 270 kcal/Tag und berichteten mehr Hunger, während Nicht-Kompensierer etwas weniger aßen.
So setzen Sie es um
Nutzen Sie Training für seine Vorteile für Gesundheit und Muskeln und als einen Teil des Defizits, legen Sie Ihr Kalorienziel aber über die Ernährung fest und protokollieren Sie weiter, damit ein steigender Appetit früh auffällt.
Wer vorsichtig sein sollte
Gesunde Erwachsene können diesen Ansatz verfolgen. Menschen mit Herzerkrankung, Diabetes, Nierenerkrankung, einer Essstörung in der Vorgeschichte sowie Schwangere sollten sich vor Beginn oder Steigerung des Trainings ärztlich freigeben lassen und Ernährungsumstellungen mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen. Wer Medikamente zum Abnehmen in Erwägung zieht, sollte das mit einem Arzt besprechen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Macht Training hungriger?
Bei den meisten nicht direkt nach einer einzelnen Einheit: Die Metaanalyse von Schubert et al. fand in den Stunden nach dem Training kaum eine Veränderung der Zufuhr. Über Monate essen jedoch viele etwas mehr, in der E-MECHANIC-Studie etwa 90–125 kcal/Tag.
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich viel trainiere?
Meist wegen Kompensation: Mit der Zeit etwas mehr zu essen hebt einen Teil der verbrannten Kalorien auf. Thomas et al. folgerten, dass niedrige Trainingsdosen plus höhere Zufuhr den größten Teil der Lücke erklären, und King et al. zeigten, dass manche Menschen weit stärker kompensieren als andere.
Soll ich die beim Training verbrannten Kalorien wieder aufessen?
In der Regel nicht. Legen Sie Ihr Kalorienziel über die Ernährung fest, rechnen Sie keine oder höchstens die Hälfte der Trainingsschätzung an und prüfen Sie Ihren 4-Wochen-Gewichtstrend, um zu sehen, ob Sie kompensieren.
Wissenschaftliche Quellen
- Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis
- Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial
- Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis
- Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss
Mehr zum Abnehmen
- Abnehmtempo Moderate Evidenz
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät.
- Eiweißreiche Ernährung in der Diät Starke Evidenz
Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
- Krafttraining während der Diät Starke Evidenz
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
- Diätpausen und Refeeds Moderate Evidenz
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen.
- Intervallfasten Moderate Evidenz
Intervallfasten (5:2, alternierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) wirkt beim Abnehmen etwa so gut wie eine gewöhnliche kalorienkontrollierte Diät, aber nicht besser.
- Low-Carb oder Low-Fat Starke Evidenz
Bei ähnlichen Kalorien und ähnlicher Proteinzufuhr bringen kohlenhydratarme und fettarme Diäten über ein Jahr oder länger etwa denselben Fettabbau.