Exercice et appétit (compensation calorique)
Une seule séance ne pousse pas la plupart des gens à remanger les calories brûlées, mais sur plusieurs mois beaucoup compensent en partie en mangeant davantage : l'exercice seul fait donc généralement perdre moins de poids que ne le prédiraient les calories brûlées. La réponse varie beaucoup d'une personne à l'autre ; associez donc l'entraînement à une alimentation surveillée plutôt que de compter sur l'exercice pour faire le travail seul.
Ce que dit la science
- Une séance ne déclenche pas de suralimentation Preuves solides
La méta-analyse de Schubert et al. de 2013, portant sur des études aiguës, a constaté que l'exercice avait un effet négligeable sur la quantité mangée dans les heures suivantes, si bien qu'une séance créait un véritable déficit énergétique à court terme. En général, les participants ne remangeaient pas le jour même les calories brûlées.
- Sur plusieurs mois, on remange en partie les calories Preuves modérées
Dans l'essai E-MECHANIC de Martin et al. de 2019, 198 adultes en surpoids ont fait de l'exercice supervisé pendant 24 semaines. Les deux groupes d'exercice ont perdu moins de poids que prévu (environ 1,5 kg et 2,7 kg de compensation), et l'eau doublement marquée a montré que cela venait d'un apport supérieur d'environ 90–125 kcal/jour, et non d'un métabolisme plus bas ou d'une baisse des mouvements quotidiens.
- La perte de poids par l'exercice seul est plus faible que prévu Preuves modérées
L'analyse du bilan énergétique des essais d'exercice par Thomas et al. en 2012 a conclu que la perte de poids modeste de la plupart des programmes est principalement due à de faibles doses d'exercice prescrites combinées à une hausse de l'apport calorique.
- La compensation varie énormément d'une personne à l'autre Preuves modérées
Dans l'étude de King et al. de 2008 chez 35 adultes faisant de l'exercice supervisé 5 jours par semaine pendant 12 semaines, la variation de poids est allée de −14,7 kg à +1,7 kg. Les compensateurs ont augmenté leur apport d'environ 270 kcal/jour et signalé plus de faim, tandis que les non-compensateurs ont mangé un peu moins.
Comment l'appliquer
Pratiquez l'exercice pour ses bienfaits sur la santé et les muscles et comme une partie du déficit, mais fixez votre objectif calorique à partir de l'alimentation et continuez à noter ce que vous mangez, pour repérer tôt toute hausse de l'appétit.
Qui doit être prudent
Les adultes en bonne santé peuvent suivre cette approche. Les personnes atteintes de maladie cardiaque, de diabète, de maladie rénale, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou enceintes devraient obtenir l'accord d'un médecin avant de commencer ou d'intensifier l'exercice, et planifier tout changement alimentaire avec un médecin ou un diététicien. Toute personne envisageant un médicament amaigrissant devrait en parler à un médecin ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
L'exercice donne-t-il plus faim ?
Pas juste après une seule séance pour la plupart des gens : la méta-analyse de Schubert et al. n'a trouvé presque aucun changement de l'apport dans les heures suivant l'exercice. Sur plusieurs mois, en revanche, beaucoup mangent un peu plus, environ 90–125 kcal/jour dans l'essai E-MECHANIC.
Pourquoi je ne perds pas de poids alors que je fais beaucoup d'exercice ?
Généralement à cause de la compensation : manger un peu plus au fil du temps annule une partie des calories brûlées. Thomas et al. ont conclu que de faibles doses d'exercice et un apport plus élevé expliquent l'essentiel de l'écart, et King et al. ont montré que certaines personnes compensent bien plus que d'autres.
Dois-je remanger les calories brûlées à l'entraînement ?
En général, non. Fixez votre objectif calorique à partir de l'alimentation, ne comptez aucune ou au plus la moitié de l'estimation de la séance, et vérifiez votre tendance de poids sur 4 semaines pour voir si vous compensez.
Sources scientifiques
- Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis
- Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial
- Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis
- Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss
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