Exercício e apetite (compensação calórica)
Um treino isolado não faz a maioria das pessoas comer de volta as calorias gastas, mas ao longo de meses muita gente compensa em parte comendo mais, então o exercício sozinho costuma emagrecer menos do que as calorias gastas preveriam. A resposta varia muito de pessoa para pessoa, por isso combine o treino com uma dieta acompanhada, em vez de esperar que o exercício faça o trabalho sozinho.
O que a ciência diz
- Um treino não provoca comer demais Evidência forte
A metanálise de Schubert et al., de 2013, com estudos agudos, mostrou que o exercício teve efeito trivial sobre quanto as pessoas comeram nas horas seguintes, então o treino criou um déficit energético real no curto prazo. Em geral, as pessoas não comeram de volta no mesmo dia as calorias gastas.
- Ao longo de meses, as pessoas comem de volta parte das calorias Evidência moderada
No ensaio E-MECHANIC de Martin et al., de 2019, 198 adultos com sobrepeso fizeram exercício supervisionado por 24 semanas. Os dois grupos de exercício perderam menos peso que o previsto (compensação de cerca de 1,5 kg e 2,7 kg), e a água duplamente marcada mostrou que isso veio de comer cerca de 90–125 kcal/dia a mais, e não de metabolismo mais baixo ou menos movimento no dia a dia.
- O emagrecimento só com exercício é menor que o esperado Evidência moderada
A análise de balanço energético de Thomas et al., de 2012, com ensaios de exercício, concluiu que a perda de peso modesta da maioria dos programas se deve principalmente a doses baixas de exercício prescrito somadas a um aumento da ingestão calórica.
- A compensação varia enormemente entre pessoas Evidência moderada
No estudo de King et al., de 2008, com 35 adultos fazendo exercício supervisionado 5 dias por semana por 12 semanas, a mudança de peso foi de −14,7 kg a +1,7 kg. Os compensadores aumentaram a ingestão em cerca de 270 kcal/dia e relataram mais fome, enquanto os não compensadores comeram um pouco menos.
Como aplicar
Use o exercício pelos benefícios à saúde e ao músculo e como uma parte do déficit, mas defina sua meta de calorias pela comida e continue anotando, para que um aumento de apetite apareça cedo.
Quem deve ter cuidado
Adultos saudáveis podem seguir essa abordagem. Pessoas com doença cardíaca, diabetes, doença renal, histórico de transtorno alimentar ou gestantes devem ter liberação médica antes de começar ou aumentar o exercício e planejar mudanças na dieta com médico ou nutricionista. Quem pensa em usar remédio para emagrecer deve conversar com um médico; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
O exercício dá mais fome?
Logo depois de um treino isolado, para a maioria das pessoas, não: a metanálise de Schubert et al. quase não encontrou mudança na ingestão nas horas seguintes. Ao longo de meses, porém, muita gente passa a comer um pouco mais, cerca de 90–125 kcal/dia no ensaio E-MECHANIC.
Por que não emagreço mesmo treinando muito?
Geralmente por compensação: comer um pouco mais ao longo do tempo anula parte das calorias gastas. Thomas et al. concluíram que doses baixas de exercício mais ingestão maior explicam a maior parte da diferença, e King et al. mostraram que algumas pessoas compensam muito mais que outras.
Devo comer de volta as calorias que gasto no treino?
Em geral, não. Defina sua meta de calorias pela comida, considere nenhuma ou no máximo metade da estimativa do treino e acompanhe a tendência de peso de 4 semanas para ver se você está compensando.
Referências científicas
- Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis
- Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial
- Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis
- Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss
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