Ejercicio y apetito (compensación calórica)
Una sola sesión de ejercicio no hace que la mayoría de la gente vuelva a comerse las calorías que quemó, pero a lo largo de meses muchas personas compensan en parte comiendo más, así que el ejercicio por sí solo suele producir menos pérdida de peso de la que predecirían las calorías quemadas. La respuesta varía mucho entre personas, así que combina el entrenamiento con una dieta controlada en lugar de confiar en que el ejercicio haga el trabajo solo.
Lo que dice la ciencia
- Una sesión no provoca comer de más Evidencia sólida
El metaanálisis de Schubert et al. de 2013, con estudios agudos, encontró que el ejercicio tenía un efecto trivial sobre cuánto comía la gente en las horas siguientes, así que una sesión creaba un déficit energético real a corto plazo. En general, la gente no volvía a comerse las calorías quemadas ese mismo día.
- A lo largo de meses, la gente se come en parte las calorías quemadas Evidencia moderada
En el ensayo E-MECHANIC de Martin et al. de 2019, 198 adultos con sobrepeso hicieron ejercicio supervisado durante 24 semanas. Ambos grupos de ejercicio perdieron menos peso del previsto (unos 1,5 kg y 2,7 kg de compensación), y el agua doblemente marcada mostró que se debía a comer unas 90–125 kcal/día más, no a un metabolismo más bajo ni a menos movimiento diario.
- La pérdida de peso solo con ejercicio es menor de lo esperado Evidencia moderada
El análisis de balance energético de Thomas et al. de 2012 sobre ensayos de ejercicio concluyó que la modesta pérdida de peso de la mayoría de los programas se debe sobre todo a dosis de ejercicio prescritas bajas combinadas con un aumento de la ingesta calórica.
- La compensación varía muchísimo entre personas Evidencia moderada
En el estudio de King et al. de 2008 con 35 adultos que hicieron ejercicio supervisado 5 días a la semana durante 12 semanas, el cambio de peso fue de −14,7 kg a +1,7 kg. Quienes compensaban aumentaron la ingesta unas 270 kcal/día y refirieron más hambre, mientras que quienes no compensaban comieron algo menos.
Cómo aplicarlo
Usa el ejercicio por sus beneficios para la salud y el músculo y como una parte del déficit, pero fija tu objetivo calórico a partir de la comida y sigue registrando, para que cualquier aumento del apetito se note pronto.
Quién debe tener cuidado
Los adultos sanos pueden seguir este enfoque. Las personas con enfermedad cardiaca, diabetes, enfermedad renal, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, o que estén embarazadas deberían obtener el visto bueno de un médico antes de empezar o aumentar el ejercicio, y planificar cualquier cambio en la dieta con un médico o un dietista-nutricionista. Quien esté considerando medicación para adelgazar debe hablarlo con un médico; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿El ejercicio da más hambre?
No justo después de una sola sesión para la mayoría: el metaanálisis de Schubert et al. no encontró casi ningún cambio en la ingesta en las horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, a lo largo de meses mucha gente come un poco más, unas 90–125 kcal/día en el ensayo E-MECHANIC.
¿Por qué no pierdo peso aunque hago mucho ejercicio?
Normalmente por compensación: comer un poco más con el tiempo anula parte de las calorías quemadas. Thomas et al. concluyeron que las dosis bajas de ejercicio más una mayor ingesta explican la mayor parte del déficit de pérdida, y King et al. mostraron que algunas personas compensan mucho más que otras.
¿Debo volver a comerme las calorías que quemo entrenando?
En general, no. Fija tu objetivo calórico a partir de la comida, no cuentes ninguna o como mucho la mitad de la estimación de la sesión, y revisa tu tendencia de peso de 4 semanas para ver si estás compensando.
Referencias científicas
- Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis
- Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial
- Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis
- Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss
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