Alle 3 Stunden essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln
Alle 3 Stunden kleine Mahlzeiten zu essen, kurbelt weder Ihren Stoffwechsel an noch beschleunigt es den Fettabbau. Der gesamte tägliche Energieverbrauch ist gleich, ob Sie wenige oder viele Mahlzeiten essen, und kontrollierte Studien fanden keinen zusätzlichen Gewichtsverlust. Für die Muskulatur ist es sinnvoll, Protein auf 3-5 Mahlzeiten zu verteilen, aber dabei geht es um die Proteinverteilung, nicht um den Stoffwechsel.
Was die Wissenschaft sagt
- Häufigere Mahlzeiten erhöhen den Stoffwechsel Begrenzte Evidenz
Bellisles Übersichtsarbeit von 1997 fand, dass Studien mit Ganzkörperkalorimetrie und doppelt markiertem Wasser keinen Unterschied im 24-Stunden-Energieverbrauch zwischen 'Knabbern' und 'Schlemmen' zeigen und dass der beobachtete Zusammenhang zwischen Mahlzeitenhäufigkeit und Schlankheit wahrscheinlich ein Artefakt zu niedriger Angaben ist.
- Häufigere Mahlzeiten bringen mehr Fettverlust Begrenzte Evidenz
In Camerons Studie von 2010 aßen 16 Erwachsene mit Adipositas bei gleicher kalorienreduzierter Diät 8 Wochen lang entweder 3 Mahlzeiten oder 3 Mahlzeiten plus 3 Snacks pro Tag; Gewichtsverlust, Fettverlust, Appetit und Darmhormone unterschieden sich nicht. Schoenfelds Metaanalyse von 2015 mit 15 Studien fand einen scheinbaren Vorteil von mehr Mahlzeiten, der aber von einer einzigen Studie abhing.
- Verteiltes Protein fördert die Muskelproteinsynthese Moderate Evidenz
Aretas Studie von 2013 mit 24 trainierten Männern fand, dass 20 g Molkenprotein alle 3 Stunden über 12 Stunden mehr Muskelproteinsynthese anregten als 10 g alle 1,5 Stunden oder 40 g alle 6 Stunden. Das ist ein kurzfristiger Labormesswert, kein langfristiges Muskelwachstum, und es geht um Protein, nicht um den Stoffwechsel.
Was Sie stattdessen tun können
Wählen Sie ein Mahlzeitenmuster, das Sie durchhalten können; erreichen Sie Ihre Kalorien- und Proteinziele und verteilen Sie das Protein auf einige Mahlzeiten.
Wer vorsichtig sein sollte
Allgemeiner Rat für gesunde Erwachsene. Menschen mit Diabetes, mit blutzuckersenkenden Medikamenten oder mit einer Essstörung in der Vorgeschichte sollten den Zeitpunkt ihrer Mahlzeiten mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen.
Häufige Fragen
Beschleunigt Essen alle 3 Stunden den Stoffwechsel?
Nein. Studien, die den gesamten 24-Stunden-Energieverbrauch messen, fanden keinen Unterschied zwischen vielen kleinen und weniger großen Mahlzeiten.
Helfen mehr Mahlzeiten beim Fettabbau?
Nicht für sich allein. Eine Studie, die 3 Mahlzeiten mit 6 Essgelegenheiten bei gleicher kalorienreduzierter Diät verglich, fand denselben Gewichts- und Fettverlust, und der scheinbare Vorteil in einer Metaanalyse hing an einer einzigen Studie.
Gibt es einen Grund, mehrere Mahlzeiten zu essen?
Für die Muskulatur hilft es, Protein zu verteilen: 20 g alle 3 Stunden brachten über 12 Stunden mehr Muskelproteinsynthese als kleinere häufige oder größere seltene Portionen.
Wissenschaftliche Quellen
- Meal frequency and energy balance
- Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet
- Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
- Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.