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Preuves limitéesMythe ou réalité

Manger toutes les 3 heures pour booster le métabolisme

Manger de petits repas toutes les 3 heures n'active pas votre métabolisme et n'accélère pas la perte de graisse. La dépense énergétique quotidienne totale est la même que vous preniez peu ou beaucoup de repas, et les essais contrôlés n'ont trouvé aucune perte de poids supplémentaire. Pour le muscle, répartir les protéines sur 3-5 repas a du sens, mais c'est une question de répartition des protéines, pas de métabolisme.

Ce que dit la science

  • Des repas plus fréquents augmentent le métabolisme Preuves limitées

    La revue de Bellisle de 1997 a montré que les études utilisant la calorimétrie corps entier et l'eau doublement marquée ne trouvent aucune différence de dépense énergétique sur 24 heures entre « grignoter » et « se gaver », et que le lien observé entre fréquence des repas et minceur est probablement un artefact de la sous-déclaration.

  • Des repas plus fréquents font perdre plus de graisse Preuves limitées

    Dans l'essai de Cameron de 2010, 16 adultes obèses suivant le même régime hypocalorique ont pris soit 3 repas, soit 3 repas plus 3 collations par jour pendant 8 semaines ; la perte de poids, la perte de graisse, l'appétit et les hormones intestinales n'ont pas différé. La méta-analyse de Schoenfeld de 2015, portant sur 15 études, a trouvé un bénéfice apparent de repas plus nombreux, mais il reposait sur une seule étude.

  • Répartir les protéines aide la synthèse des protéines musculaires Preuves modérées

    L'étude d'Areta de 2013 chez 24 hommes entraînés a montré que 20 g de whey toutes les 3 heures stimulaient davantage la synthèse des protéines musculaires sur 12 heures que 10 g toutes les 1,5 heure ou 40 g toutes les 6 heures. C'est une mesure de laboratoire à court terme, pas une croissance musculaire à long terme, et elle concerne les protéines, pas le métabolisme.

Que faire à la place

Choisissez un rythme de repas que vous pouvez tenir ; atteignez vos objectifs de calories et de protéines et répartissez les protéines sur quelques repas.

Repas par jourCe qui vous convient ; de 2 à 6 fonctionnent si les calories et les protéines sont identiques
Perte de graisseDéterminée par les calories quotidiennes totales, pas par l'horaire des repas
Protéines par jourEnviron 1,6 g/kg de poids corporel pour les pratiquants de musculation
Répartition des protéines3-5 repas contenant des protéines, d'environ 20-40 g chacun
Gestion de la faimUtilisez la fréquence des repas pour contrôler l'appétit, si cela vous aide

Qui doit être prudent

Conseil général pour les adultes en bonne santé. Les personnes diabétiques, celles qui prennent un traitement hypoglycémiant ou ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire doivent organiser l'horaire de leurs repas avec un médecin ou un diététicien.

Questions fréquentes

Manger toutes les 3 heures accélère-t-il le métabolisme ?

Non. Les études mesurant la dépense énergétique totale sur 24 heures n'ont trouvé aucune différence entre beaucoup de petits repas et moins de repas plus copieux.

Plus de repas m'aideront-ils à perdre du gras ?

Pas à eux seuls. Un essai comparant 3 repas à 6 prises alimentaires avec le même régime hypocalorique a trouvé la même perte de poids et de graisse, et le bénéfice apparent d'une méta-analyse reposait sur une seule étude.

Y a-t-il une raison de prendre plusieurs repas ?

Pour le muscle, répartir les protéines aide : 20 g toutes les 3 heures ont donné plus de synthèse des protéines musculaires sur 12 heures que des doses plus petites et fréquentes ou plus grosses et espacées.

Sources scientifiques

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