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Preuves limitéesMythe ou réalité

Le corps ne peut utiliser que 20-30 g de protéines par repas

L'idée que tout ce qui dépasse 20-30 g de protéines par repas est gaspillé est fausse. Des doses plus importantes continuent de stimuler la synthèse des protéines musculaires plus longtemps, et une étude par traceurs de 2023 a montré que 100 g après l'entraînement produisaient une réponse anabolique plus forte et plus longue que 25 g ; répartir les protéines sur plusieurs repas reste néanmoins un choix par défaut raisonnable.

Ce que dit la science

  • Les protéines au-delà d'environ 25 g par repas sont gaspillées Preuves limitées

    L'étude de Trommelen de 2023, utilisant quatre traceurs isotopiques, a montré que 100 g de protéines après un entraînement en résistance du corps entier produisaient une réponse anabolique plus forte et plus prolongée (plus de 12 heures) que 25 g, avec une oxydation supplémentaire d'acides aminés négligeable.

  • 40 g font mieux que 20 g après une séance corps entier Preuves modérées

    L'étude croisée de Macnaughton de 2016 chez des hommes entraînés a montré que 40 g de whey stimulaient environ 20 % de synthèse des protéines musculaires en plus que 20 g après un entraînement en résistance du corps entier, quelle que soit la masse maigre des participants.

  • Répartir les protéines entre les repas est un bon choix par défaut Preuves modérées

    L'essai d'Areta de 2013 a donné 80 g de whey sur 12 heures après l'entraînement ; 4 doses de 20 g toutes les 3 heures ont davantage stimulé la synthèse des protéines musculaires que 8 × 10 g ou 2 × 40 g. La revue de Schoenfeld et Aragon de 2018 recommandait environ 0,4-0,55 g/kg par repas sur au moins quatre repas.

Que faire à la place

Atteignez d'abord un objectif quotidien, puis répartissez-le sur quelques repas ; un gros repas protéiné n'est pas gaspillé si votre emploi du temps l'impose.

Total quotidienEnviron 1,6-2,2 g/kg de poids corporel par jour
Par repas (par défaut)Environ 0,4-0,55 g/kg, sur environ 4 repas
Gros repas40 g ou plus en une fois comptent quand même ; pas de plafond à 30 g
Moins de repas (par ex. jeûne intermittent)Des portions de protéines plus grosses conviennent ; gardez le total quotidien

Qui doit être prudent

Ces objectifs concernent les adultes en bonne santé. Les personnes atteintes d'une maladie rénale ou d'autres affections modifiant leurs besoins en protéines doivent suivre l'avis de leur médecin ou diététicien.

Questions fréquentes

Les protéines au-delà de 30 g dans un repas sont-elles gaspillées ?

Non. Une étude de 2023 a montré que 100 g après l'entraînement donnaient une réponse anabolique plus forte et plus longue que 25 g, et une étude de 2016 a montré que 40 g faisaient mieux que 20 g après une séance corps entier.

Dois-je donc manger toutes mes protéines en un seul repas ?

Les répartir reste un choix par défaut raisonnable : un essai de 2013 a montré que 4 × 20 g faisaient mieux, sur 12 heures, que des doses moins nombreuses et plus grosses ou plus fréquentes et plus petites. Mais un gros repas protéiné n'est pas gaspillé.

Combien viser par repas ?

Environ 0,4-0,55 g/kg par repas sur environ quatre repas, pour atteindre à peu près 1,6-2,2 g/kg par jour.

Sources scientifiques

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