Tu cuerpo solo puede usar 20-30 g de proteína por comida
La idea de que todo lo que pase de 20-30 g de proteína por comida se desperdicia es falsa. Las dosis mayores siguen impulsando la síntesis de proteína muscular durante más tiempo, y un estudio con trazadores de 2023 encontró que 100 g tras entrenar produjeron una respuesta anabólica mayor y más larga que 25 g; repartir la proteína en varias comidas sigue siendo una opción sensata por defecto.
Lo que dice la ciencia
- La proteína por encima de unos 25 g por comida se desperdicia Evidencia limitada
El estudio de Trommelen de 2023, con cuatro trazadores isotópicos, encontró que 100 g de proteína tras un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo produjeron una respuesta anabólica mayor y más prolongada (más de 12 horas) que 25 g, con una oxidación extra de aminoácidos despreciable.
- 40 g superan a 20 g tras un entrenamiento de cuerpo completo Evidencia moderada
El estudio cruzado de Macnaughton de 2016 en hombres entrenados encontró que 40 g de suero estimularon alrededor de un 20% más de síntesis de proteína muscular que 20 g tras un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, independientemente de la masa magra de los participantes.
- Repartir la proteína entre comidas es una buena opción por defecto Evidencia moderada
El ensayo de Areta de 2013 dio 80 g de suero a lo largo de 12 horas tras entrenar; 4 dosis de 20 g cada 3 horas estimularon más síntesis de proteína muscular que 8 × 10 g o 2 × 40 g. La revisión de Schoenfeld y Aragon de 2018 recomendó unos 0,4-0,55 g/kg por comida en al menos cuatro comidas.
Qué hacer en su lugar
Alcanza primero un objetivo diario y luego repártelo en varias comidas; una comida grande con proteína no se desperdicia si tu horario lo requiere.
Quién debe tener cuidado
Estos objetivos son para adultos sanos. Las personas con enfermedad renal u otras condiciones que afecten a sus necesidades de proteína deben seguir el consejo de su médico o dietista.
Preguntas frecuentes
¿Se desperdicia la proteína por encima de 30 g en una comida?
No. Un estudio de 2023 encontró que 100 g tras entrenar dieron una respuesta anabólica mayor y más larga que 25 g, y un estudio de 2016 encontró que 40 g superaron a 20 g tras un entrenamiento de cuerpo completo.
Entonces, ¿debería comer toda mi proteína en una sola comida?
Repartirla sigue siendo una opción sensata por defecto: un ensayo de 2013 encontró que 4 × 20 g superaron a dosis menos frecuentes y mayores o más frecuentes y menores a lo largo de 12 horas. Pero una comida grande con proteína no se desperdicia.
¿Cuánto por comida debería buscar?
Unos 0,4-0,55 g/kg por comida en unas cuatro comidas, hasta llegar a aproximadamente 1,6-2,2 g/kg al día.
Referencias científicas
- The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
- The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein
- Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.