Der Körper kann nur 20-30 g Protein pro Mahlzeit verwerten
Die Vorstellung, dass alles über 20-30 g Protein pro Mahlzeit verschwendet ist, ist falsch. Größere Mengen treiben die Muskelproteinsynthese länger an, und eine Tracer-Studie von 2023 ergab, dass 100 g nach dem Training eine größere und längere anabole Reaktion auslösten als 25 g; Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen bleibt dennoch eine sinnvolle Grundeinstellung.
Was die Wissenschaft sagt
- Protein über etwa 25 g pro Mahlzeit ist verschwendet Begrenzte Evidenz
Die Studie von Trommelen aus dem Jahr 2023 mit vier Isotopen-Tracern ergab, dass 100 g Protein nach einem Ganzkörper-Krafttraining eine größere und länger anhaltende (über 12 Stunden) anabole Reaktion auslösten als 25 g, bei vernachlässigbarer zusätzlicher Aminosäureoxidation.
- 40 g schlagen 20 g nach einem Ganzkörpertraining Moderate Evidenz
Die Crossover-Studie von Macnaughton aus dem Jahr 2016 mit trainierten Männern ergab, dass 40 g Whey nach einem Ganzkörper-Krafttraining etwa 20 % mehr Muskelproteinsynthese anregten als 20 g, unabhängig davon, wie viel Magermasse die Teilnehmer hatten.
- Protein auf Mahlzeiten zu verteilen ist eine sinnvolle Grundeinstellung Moderate Evidenz
In der Studie von Areta aus dem Jahr 2013 erhielten die Teilnehmer nach dem Training 80 g Whey über 12 Stunden; 4 Portionen zu 20 g alle 3 Stunden regten mehr Muskelproteinsynthese an als 8 × 10 g oder 2 × 40 g. Die Übersichtsarbeit von Schoenfeld und Aragon aus dem Jahr 2018 empfahl etwa 0,4-0,55 g/kg pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten.
Was Sie stattdessen tun können
Erreichen Sie zuerst ein Tagesziel und verteilen Sie es dann auf einige Mahlzeiten; eine große Proteinmahlzeit ist nicht verschwendet, wenn Ihr Tagesablauf es erfordert.
Wer vorsichtig sein sollte
Diese Ziele gelten für gesunde Erwachsene. Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen, die den Proteinbedarf beeinflussen, sollten dem Rat ihres Arztes oder ihrer Ernährungsfachkraft folgen.
Häufige Fragen
Ist Protein über 30 g in einer Mahlzeit verschwendet?
Nein. Eine Studie von 2023 ergab, dass 100 g nach dem Training eine größere und längere anabole Reaktion auslösten als 25 g, und eine Studie von 2016 fand, dass 40 g nach einem Ganzkörpertraining besser abschnitten als 20 g.
Sollte ich also mein ganzes Protein in einer Mahlzeit essen?
Die Verteilung bleibt eine sinnvolle Grundeinstellung: Eine Studie von 2013 ergab, dass 4 × 20 g über 12 Stunden besser abschnitten als weniger, größere oder häufigere, kleinere Portionen. Eine große Proteinmahlzeit ist aber nicht verschwendet.
Wie viel pro Mahlzeit sollte ich anstreben?
Etwa 0,4-0,55 g/kg pro Mahlzeit über etwa vier Mahlzeiten, womit Sie auf ungefähr 1,6-2,2 g/kg pro Tag kommen.
Wissenschaftliche Quellen
- The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
- The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein
- Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.