O corpo só aproveita 20-30 g de proteína por refeição
A ideia de que tudo acima de 20-30 g de proteína por refeição é desperdiçado está errada. Doses maiores continuam estimulando a síntese proteica muscular por mais tempo, e um estudo com traçadores de 2023 mostrou que 100 g após o treino produziram uma resposta anabólica maior e mais longa que 25 g; distribuir a proteína em várias refeições continua sendo um bom padrão.
O que a ciência diz
- Proteína acima de cerca de 25 g por refeição é desperdiçada Evidência limitada
O estudo de Trommelen de 2023, com quatro traçadores isotópicos, mostrou que 100 g de proteína após musculação de corpo inteiro produziram uma resposta anabólica maior e mais prolongada (mais de 12 horas) que 25 g, com oxidação adicional de aminoácidos desprezível.
- 40 g é melhor que 20 g após um treino de corpo inteiro Evidência moderada
O estudo cruzado de Macnaughton de 2016 em homens treinados mostrou que 40 g de whey estimularam cerca de 20% mais síntese proteica muscular que 20 g após musculação de corpo inteiro, independentemente da massa magra dos participantes.
- Distribuir a proteína entre as refeições é um bom padrão Evidência moderada
O estudo de Areta de 2013 deu 80 g de whey ao longo de 12 horas após o treino; 4 doses de 20 g a cada 3 horas estimularam mais síntese proteica muscular que 8 × 10 g ou 2 × 40 g. A revisão de Schoenfeld e Aragon de 2018 recomendou cerca de 0,4-0,55 g/kg por refeição em pelo menos quatro refeições.
O que fazer em vez disso
Bata primeiro a meta diária e depois distribua-a em algumas refeições; uma refeição grande em proteína não é desperdício se a sua rotina pedir isso.
Quem deve ter cuidado
Estas metas são para adultos saudáveis. Pessoas com doença renal ou outras condições que afetem a necessidade de proteína devem seguir a orientação do médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Proteína acima de 30 g numa refeição é desperdiçada?
Não. Um estudo de 2023 mostrou que 100 g após o treino deram uma resposta anabólica maior e mais longa que 25 g, e um estudo de 2016 mostrou que 40 g superaram 20 g após um treino de corpo inteiro.
Então devo comer toda a proteína numa refeição só?
Distribuir continua sendo um bom padrão: um estudo de 2013 mostrou que 4 × 20 g superaram doses menos numerosas e maiores, ou mais numerosas e menores, ao longo de 12 horas. Mas uma refeição grande em proteína não é desperdício.
Quanto devo comer por refeição?
Cerca de 0,4-0,55 g/kg por refeição em cerca de quatro refeições, chegando a aproximadamente 1,6-2,2 g/kg por dia.
Referências científicas
- The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
- The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein
- Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
Mais mitos checados
- Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino) Evidência limitada
A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.
O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.
- Perder gordura localizada (abdominal queima a barriga, treino de perna queima a coxa) Evidência limitada
Treinar uma parte do corpo não queima preferencialmente a gordura que está por cima dela.
- Aeróbico antes da musculação acaba com os ganhos (a ordem importa) Evidência moderada
Esse mito é parcialmente verdadeiro.
- Muitas repetições com pouco peso "tonificam", peso alto deixa grande Evidência limitada
Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".
- Sem dor, sem ganho (dor muscular significa que o treino funcionou) Evidência limitada
A dor muscular reflete sobretudo o quanto o treino foi diferente do habitual, não quanto músculo ele vai construir.