Comer cada 3 horas para acelerar el metabolismo
Comer pequeñas raciones cada 3 horas no aviva tu metabolismo ni acelera la pérdida de grasa. El gasto energético diario total es el mismo con pocas o muchas comidas, y los ensayos controlados no encontraron una pérdida de peso adicional. Para el músculo, repartir la proteína en 3-5 comidas tiene sentido, pero eso es cuestión de distribución de la proteína, no de metabolismo.
Lo que dice la ciencia
- Comer con más frecuencia eleva el metabolismo Evidencia limitada
La revisión de Bellisle de 1997 encontró que los estudios con calorimetría de cuerpo entero y agua doblemente marcada no muestran diferencias en el gasto energético de 24 horas entre 'picotear' y 'darse atracones', y que la relación observada entre la frecuencia de las comidas y la delgadez probablemente es un artefacto de la infradeclaración.
- Comer con más frecuencia produce más pérdida de grasa Evidencia limitada
En el ensayo de Cameron de 2010, 16 adultos con obesidad con la misma dieta hipocalórica comieron 3 comidas o 3 comidas más 3 tentempiés al día durante 8 semanas; la pérdida de peso, la pérdida de grasa, el apetito y las hormonas intestinales no difirieron. El metaanálisis de Schoenfeld de 2015, con 15 estudios, encontró un aparente beneficio de más comidas, pero dependía de un único estudio.
- Repartir la proteína ayuda a la síntesis de proteína muscular Evidencia moderada
El estudio de Areta de 2013 en 24 hombres entrenados encontró que 20 g de suero cada 3 horas estimulaban más síntesis de proteína muscular en 12 horas que 10 g cada 1,5 horas o 40 g cada 6 horas. Es una medida de laboratorio a corto plazo, no crecimiento muscular a largo plazo, y se refiere a la proteína, no al metabolismo.
Qué hacer en su lugar
Elige un patrón de comidas que puedas mantener; cumple tus objetivos de calorías y proteína y reparte la proteína en unas cuantas comidas.
Quién debe tener cuidado
Consejo general para adultos sanos. Las personas con diabetes, las que toman medicación para bajar la glucosa o cualquiera con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria deben planificar el horario de las comidas con un médico o dietista.
Preguntas frecuentes
¿Comer cada 3 horas acelera el metabolismo?
No. Los estudios que miden el gasto energético total de 24 horas no encontraron diferencias entre muchas comidas pequeñas y menos comidas más grandes.
¿Hacer más comidas me ayudará a perder grasa?
No por sí solo. Un ensayo que comparó 3 comidas con 6 tomas con la misma dieta hipocalórica encontró la misma pérdida de peso y de grasa, y el aparente beneficio de un metaanálisis dependía de un único estudio.
¿Hay algún motivo para hacer varias comidas?
Para el músculo, repartir la proteína ayuda: 20 g cada 3 horas dieron más síntesis de proteína muscular en 12 horas que dosis más pequeñas y frecuentes o más grandes y espaciadas.
Referencias científicas
- Meal frequency and energy balance
- Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet
- Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
- Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.