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Evidência limitadaMito ou verdade

Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo

Comer pequenas refeições de 3 em 3 horas não acelera o metabolismo nem a perda de gordura. O gasto energético total do dia é o mesmo com poucas ou muitas refeições, e estudos controlados não encontraram perda de peso maior. Para o músculo, distribuir a proteína em 3-5 refeições faz sentido, mas isso é distribuição de proteína, não metabolismo.

O que a ciência diz

  • Refeições mais frequentes aceleram o metabolismo Evidência limitada

    A revisão de Bellisle de 1997 mostrou que estudos com calorimetria de corpo inteiro e água duplamente marcada não encontram diferença no gasto energético de 24 horas entre 'beliscar' e fazer poucas refeições grandes, e que a relação observada entre frequência alimentar e magreza provavelmente é um artefato de subnotificação.

  • Refeições mais frequentes geram mais perda de gordura Evidência limitada

    No estudo de Cameron de 2010, 16 adultos com obesidade na mesma dieta com restrição calórica fizeram 3 refeições ou 3 refeições mais 3 lanches por dia durante 8 semanas; perda de peso, perda de gordura, apetite e hormônios intestinais não diferiram. A meta-análise de Schoenfeld de 2015, com 15 estudos, encontrou um benefício aparente de mais refeições, mas ele dependia de um único estudo.

  • Distribuir a proteína ajuda a síntese de proteína muscular Evidência moderada

    O estudo de Areta de 2013, com 24 homens treinados, mostrou que 20 g de whey a cada 3 horas estimularam mais síntese de proteína muscular em 12 horas do que 10 g a cada 1,5 hora ou 40 g a cada 6 horas. É uma medida de laboratório de curto prazo, não ganho muscular a longo prazo, e trata de proteína, não de metabolismo.

O que fazer em vez disso

Escolha o padrão de refeições que você consegue manter; bata suas metas de calorias e proteína e distribua a proteína em algumas refeições.

Refeições por diaO que funcionar para você; 2-6 funcionam se calorias e proteína forem iguais
Perda de gorduraDefinida pelas calorias totais do dia, não pelo horário das refeições
Proteína por diaCerca de 1,6 g/kg de peso corporal para quem faz musculação
Distribuição da proteína3-5 refeições com proteína, cerca de 20-40 g cada
Controle da fomeUse a frequência das refeições para controlar o apetite, se isso ajudar você

Quem deve ter cuidado

Orientação geral para adultos saudáveis. Pessoas com diabetes, em uso de medicamentos que baixam a glicose, ou com histórico de transtorno alimentar devem planejar o horário das refeições com um médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes

Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?

Não. Estudos que mediram o gasto energético total de 24 horas não encontraram diferença entre muitas refeições pequenas e poucas refeições maiores.

Mais refeições me ajudam a perder gordura?

Não por si só. Um estudo que comparou 3 refeições com 6 ocasiões alimentares na mesma dieta com restrição calórica encontrou a mesma perda de peso e de gordura, e o benefício aparente de uma meta-análise dependia de um único estudo.

Existe algum motivo para fazer várias refeições?

Para o músculo, distribuir a proteína ajuda: 20 g a cada 3 horas geraram mais síntese de proteína muscular em 12 horas do que doses menores e frequentes ou maiores e espaçadas.

Referências científicas

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