Training allein reicht zum Abnehmen
Teilweise wahr. Training ohne Diät führt durchaus zu Gewichtsverlust, aber nur bei großen, konsequent absolvierten Umfängen und meist weniger, als die verbrannten Kalorien erwarten ließen, weil Appetit und Zufuhr steigen und sich der Gesamtenergieverbrauch teilweise anpasst. Übliche Mengen (etwa 150 Minuten pro Woche) bringen nur einen geringen Verlust; ein Kaloriendefizit treibt die Abnahme, und Training hilft, das Gewicht zu halten, und schützt die Gesundheit.
Was die Wissenschaft sagt
- Große Trainingsumfänge allein bringen einen relevanten Gewichtsverlust Moderate Evidenz
Im Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly und Kollegen, 2013) machten 141 inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas 10 Monate lang ohne Diät betreutes Ausdauertraining mit 400 oder 600 kcal pro Einheit, an 5 Tagen pro Woche. Wer mindestens 90 % der Einheiten absolvierte, verlor 4,3 % bzw. 5,7 % des Körpergewichts.
- Übliche Trainingsmengen allein bringen einen deutlichen Gewichtsverlust Begrenzte Evidenz
Das ACSM-Positionspapier (Donnelly und Kollegen, 2009) kam zu dem Schluss, dass 150–250 Minuten moderate Aktivität pro Woche nur einen geringen Gewichtsverlust bringen; mehr als 250 Minuten pro Woche sind mit einem klinisch bedeutsamen Verlust verbunden.
- Der Verlust durch Training bleibt hinter den verbrannten Kalorien zurück Moderate Evidenz
Die Analyse von Thomas und Kollegen aus 2012 kam zu dem Schluss, dass der geringe Gewichtsverlust in den meisten Trainingsstudien hauptsächlich auf niedrige verordnete Trainingsdosen zusammen mit einer höheren Kalorienzufuhr zurückgeht. Pontzer und Kollegen (2016) fanden bei 332 Erwachsenen, dass der tägliche Gesamtenergieverbrauch bei höheren Aktivitätsniveaus ein Plateau erreicht; zusätzliche Aktivität addiert verbrannte Kalorien also nicht eins zu eins.
Was Sie stattdessen tun können
Kombinieren Sie ein moderates Kaloriendefizit mit regelmäßigem Training: Die Ernährung treibt den Verlust, das Training erhält die Muskeln, und viel Bewegung hilft, das Ergebnis zu halten.
Wer vorsichtig sein sollte
Wenn Sie eine Herzerkrankung, Diabetes, Bluthochdruck oder Gelenkprobleme haben oder bisher inaktiv waren und intensiv trainieren wollen, sprechen Sie vorher mit einem Arzt. Menschen mit Diabetes, Herz-, Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen, alle mit einer Essstörung in der Vorgeschichte sowie Schwangere und alle, die Medikamente zum Abnehmen in Erwägung ziehen, sollten die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen statt auf eigene Faust.
Häufige Fragen
Kann ich nur durch Training abnehmen?
Ja, aber es braucht viel: Betreutes Training mit 400–600 kcal pro Einheit, an 5 Tagen pro Woche über 10 Monate, führte ohne Diät zu etwa 4–6 % Gewichtsverlust.
Warum nehme ich weniger ab, als die verbrannten Kalorien erwarten lassen?
Analysen verweisen auf niedrige Trainingsdosen plus eine höhere Kalorienzufuhr, und der tägliche Gesamtenergieverbrauch erreicht bei höheren Aktivitätsniveaus ein Plateau.
Lohnt sich Training zum Abnehmen dann überhaupt?
Ja, in Kombination mit einem Kaloriendefizit; das ACSM verbindet mehr als 250 Minuten pro Woche mit einem klinisch bedeutsamen Gewichtsverlust und besserem Halten des Gewichts.
Wissenschaftliche Quellen
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults
- Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis
- Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.