Só o exercício basta para emagrecer
Em parte verdade. Exercício sem dieta emagrece, mas só com volumes grandes e cumpridos com regularidade, e geralmente menos do que as calorias gastas fariam prever, porque o apetite e a ingestão sobem e o gasto total se adapta em parte. As quantidades típicas (cerca de 150 minutos por semana) dão só uma perda modesta; quem gera o emagrecimento é o déficit calórico, e o exercício ajuda a manter o resultado e protege a saúde.
O que a ciência diz
- Muito exercício, sozinho, gera perda de peso relevante Evidência moderada
No Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly e colaboradores, 2013), 141 adultos sedentários com sobrepeso ou obesidade fizeram exercício aeróbico supervisionado gastando 400 ou 600 kcal por sessão, 5 dias por semana, por 10 meses, sem dieta. Quem cumpriu pelo menos 90% das sessões perdeu 4,3% e 5,7% do peso corporal.
- Quantidades típicas de exercício, sozinhas, geram grande perda de peso Evidência limitada
O posicionamento do ACSM (Donnelly e colaboradores, 2009) concluiu que 150–250 minutos por semana de atividade moderada dão apenas perda de peso modesta; mais de 250 minutos por semana se associam a perda clinicamente significativa.
- A perda com exercício fica abaixo das calorias gastas Evidência moderada
A análise de Thomas e colaboradores de 2012 concluiu que a pequena perda de peso na maioria dos estudos com exercício se deve principalmente às doses baixas de exercício prescritas, somadas a um aumento da ingestão de calorias. Pontzer e colaboradores (2016) viram, em 332 adultos, que o gasto energético total do dia se estabiliza em níveis altos de atividade, então atividade extra não soma calorias gastas uma a uma.
O que fazer em vez disso
Combine um déficit calórico moderado com exercício regular: a dieta gera a perda, o treino mantém o músculo e bastante atividade ajuda a manter o resultado.
Quem deve ter cuidado
Se você tem doença cardíaca, diabetes, pressão alta ou problemas nas articulações, ou está parado e pretende treinar pesado, consulte um médico antes. Pessoas com diabetes, problemas cardíacos, renais ou de tireoide, quem tem histórico de transtorno alimentar, gestantes e quem está pensando em usar remédio para emagrecer devem planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista, e não por conta própria.
Perguntas frequentes
Dá para emagrecer só com exercício?
Dá, mas exige muito: exercício supervisionado gastando 400–600 kcal por sessão, 5 dias por semana, por 10 meses levou a cerca de 4–6% de perda de peso sem dieta.
Por que perco menos do que as calorias que gasto?
As análises apontam doses baixas de exercício somadas a um aumento da ingestão, e o gasto energético total do dia se estabiliza em níveis altos de atividade.
Então vale a pena se exercitar para emagrecer?
Vale, junto com o déficit calórico; o ACSM associa mais de 250 minutos por semana a perda de peso clinicamente significativa e a melhor manutenção.
Referências científicas
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults
- Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis
- Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans
Mais mitos checados
- Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino) Evidência limitada
A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.
O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.
- Perder gordura localizada (abdominal queima a barriga, treino de perna queima a coxa) Evidência limitada
Treinar uma parte do corpo não queima preferencialmente a gordura que está por cima dela.
- Aeróbico antes da musculação acaba com os ganhos (a ordem importa) Evidência moderada
Esse mito é parcialmente verdadeiro.
- Muitas repetições com pouco peso "tonificam", peso alto deixa grande Evidência limitada
Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".
- Sem dor, sem ganho (dor muscular significa que o treino funcionou) Evidência limitada
A dor muscular reflete sobretudo o quanto o treino foi diferente do habitual, não quanto músculo ele vai construir.