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Preuves modéréesMythe ou réalité

L'exercice seul suffit pour perdre du poids

En partie vrai. L'exercice sans régime fait bien perdre du poids, mais seulement à gros volume et pratiqué avec régularité, et généralement moins que ne le prédiraient les calories brûlées, car l'appétit et les apports augmentent et la dépense énergétique totale s'adapte en partie. Les quantités habituelles (environ 150 minutes par semaine) ne donnent qu'une perte modeste ; c'est le déficit calorique qui fait perdre du poids, et l'exercice aide à le maintenir et protège la santé.

Ce que dit la science

  • De gros volumes d'exercice seul produisent une perte de poids significative Preuves modérées

    Dans le Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly et ses collègues, 2013), 141 adultes sédentaires en surpoids ou obèses ont fait de l'exercice aérobie supervisé brûlant 400 ou 600 kcal par séance, 5 jours par semaine, pendant 10 mois sans régime. Ceux qui ont effectué au moins 90 % des séances ont perdu 4,3 % et 5,7 % de leur poids corporel.

  • Les quantités habituelles d'exercice seul entraînent une perte de poids importante Preuves limitées

    La prise de position de l'ACSM (Donnelly et ses collègues, 2009) a conclu que 150–250 minutes d'activité modérée par semaine n'apportent qu'une perte de poids modeste ; plus de 250 minutes par semaine sont associées à une perte cliniquement significative.

  • La perte due à l'exercice reste inférieure aux calories brûlées Preuves modérées

    L'analyse de Thomas et ses collègues de 2012 a conclu que la faible perte de poids de la plupart des essais d'exercice est principalement due à de faibles doses d'exercice prescrites, conjuguées à une hausse de l'apport calorique. Pontzer et ses collègues (2016) ont constaté chez 332 adultes que la dépense énergétique quotidienne totale plafonne aux niveaux d'activité élevés, si bien que l'activité supplémentaire n'ajoute pas les calories brûlées une pour une.

Que faire à la place

Associez un déficit calorique modéré à un exercice régulier : l'alimentation fait perdre, l'entraînement conserve le muscle et beaucoup d'activité aide à maintenir le résultat.

Déficit caloriqueEnviron 300–500 kcal/jour sous le maintien
Musculation2–3 séances par semaine
Activité aérobie150–250 min/semaine ; plus de 250 min/semaine aide à perdre du poids et à le maintenir
Pas quotidiensAugmentez progressivement votre base, par exemple vers 7 000–10 000
ProtéinesEnviron 1,6 g/kg de poids corporel par jour

Qui doit être prudent

Si vous avez une maladie cardiaque, du diabète, de l'hypertension ou des problèmes articulaires, ou si vous étiez inactif et prévoyez un entraînement intense, consultez d'abord un médecin. Les personnes atteintes de diabète, de maladies cardiaques, rénales ou thyroïdiennes, toute personne ayant des antécédents de trouble du comportement alimentaire et toute personne enceinte ou envisageant un médicament amaigrissant devraient planifier leur perte de poids avec un médecin ou un diététicien plutôt que seules.

Questions fréquentes

Puis-je perdre du poids uniquement en faisant de l'exercice ?

Oui, mais il en faut beaucoup : un exercice supervisé brûlant 400–600 kcal par séance, 5 jours par semaine, pendant 10 mois a fait perdre environ 4–6 % du poids sans régime.

Pourquoi est-ce que je perds moins que les calories que je brûle ?

Les analyses pointent de faibles doses d'exercice et une hausse de l'apport calorique, et la dépense énergétique quotidienne totale plafonne aux niveaux d'activité élevés.

L'exercice vaut-il donc la peine pour perdre du poids ?

Oui, combiné à un déficit calorique ; l'ACSM associe plus de 250 minutes par semaine à une perte de poids cliniquement significative et à un meilleur maintien.

Sources scientifiques

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