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Begrenzte EvidenzMythos-Check

Kohlenhydrate am Abend machen dick

Für das Gewicht zählt die Gesamtzufuhr über den Tag, nicht die Uhrzeit. In einer kontrollierten Studie mit identischen Kalorien änderte die größte Mahlzeit am Abend weder den Energieverbrauch noch den Gewichtsverlust, und in einer sechsmonatigen Studie mit Kohlenhydraten überwiegend zum Abendessen wurde etwas mehr abgenommen, nicht weniger. Ein größeres Frühstück kann manchen das Diäthalten erleichtern, weil es den Hunger senkt; das ist eine Vorliebe, keine Regel.

Was die Wissenschaft sagt

  • Kohlenhydrate am Abend lassen Sie Fett zulegen Begrenzte Evidenz

    Sofer und Kollegen (2011) teilten 78 Polizisten mit Adipositas 6 Monate lang zufällig einer kalorienarmen Diät mit Kohlenhydraten überwiegend zum Abendessen oder einer Standarddiät zu. Die Abend-Kohlenhydrat-Gruppe verlor mehr Gewicht, Taillenumfang und Körperfett und hatte niedrigere Hungerwerte. Eine einzelne Studie, aber sie zeigt in die entgegengesetzte Richtung des Mythos.

  • Der Zeitpunkt der Mahlzeiten verändert bei gleichen Kalorien den Stoffwechsel Begrenzte Evidenz

    Ruddick-Collins und Kollegen (2022) gaben 30 Erwachsenen im Crossover-Design zwei 4-wöchige isokalorische Abnehmdiäten: Kalorien schwerpunktmäßig morgens oder abends. Gesamtenergieverbrauch, Grundumsatz und Gewichtsverlust unterschieden sich nicht.

  • Ein größeres Frühstück kann eine Diät leichter durchhaltbar machen Moderate Evidenz

    In derselben Studie von 2022 senkte die morgenbetonte Diät den Hunger. Jakubowicz und Kollegen (2013) fanden bei Frauen mit metabolischem Syndrom über 12 Wochen mit einem Frühstück von 700 kcal mehr Gewichtsverlust als mit einem Abendessen von 700 kcal, zusammen mit weniger Hunger. Die Ergebnisse sind uneinheitlich; der Nutzen liegt also wahrscheinlich bei Appetit und Durchhalten.

Was Sie stattdessen tun können

Legen Sie zuerst Ihre täglichen Kalorien und Ihr Protein fest und verteilen Sie die Kohlenhydrate dann so, wie es Ihnen hilft, den Plan einzuhalten, und Ihr Training versorgt.

Was den Fettabbau bestimmtDie gesamten Tageskalorien, nicht die Uhrzeit, zu der Sie Kohlenhydrate essen
Kohlenhydrate rund ums TrainingEinen guten Teil in die Mahlzeiten vor und nach dem Training legen
Wenn der Abend Ihre Schwachstelle istProbieren Sie ein größeres Frühstück und Mittagessen, um den Hunger zu senken
Wenn Sie mit einer kohlenhydratreichen Abendmahlzeit besser schlafenBehalten Sie sie bei, innerhalb Ihrer Tagesmenge

Wer vorsichtig sein sollte

Menschen mit Diabetes, die Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente verwenden, sollten Mahlzeitenzeiten oder Kohlenhydratverteilung nur zusammen mit ihrem Arzt oder ihrer Ernährungsfachkraft ändern. Menschen mit Diabetes, Herz-, Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen, alle mit einer Essstörung in der Vorgeschichte sowie Schwangere und alle, die Medikamente zum Abnehmen in Erwägung ziehen, sollten die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen statt auf eigene Faust.

Häufige Fragen

Nehme ich zu, wenn ich abends Reis esse?

Nicht allein dadurch. In einer 6-monatigen Studie führte eine kalorienarme Diät mit Kohlenhydraten überwiegend zum Abendessen zu etwas mehr Gewichtsverlust als eine Standarddiät.

Verbrennt der Körper abends weniger?

Eine Crossover-Studie von 2022 fand keinen Unterschied in Tagesenergieverbrauch, Ruhestoffwechsel oder Gewichtsverlust zwischen morgen- und abendbetonten Diäten mit gleichen Kalorien.

Ist ein großes Frühstück dann besser?

Es kann den Hunger senken und manchen helfen, eine Diät durchzuhalten, aber die Ergebnisse beim Gewicht sind uneinheitlich; entscheidend ist die Gesamtzufuhr.

Wissenschaftliche Quellen

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