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Preuves limitéesMythe ou réalité

Manger des glucides le soir fait grossir

Pour le poids, ce qui compte est l'apport total de la journée, pas l'heure. Dans un essai contrôlé à calories identiques, placer le plus gros repas le soir n'a changé ni la dépense énergétique ni la perte de poids, et dans un essai de six mois avec des glucides pris surtout au dîner, on a perdu un peu plus de poids, pas moins. Un petit-déjeuner plus copieux peut faciliter le régime pour certaines personnes parce qu'il réduit la faim, ce qui relève de la préférence, pas d'une règle.

Ce que dit la science

  • Les glucides du soir font prendre de la graisse Preuves limitées

    Sofer et ses collègues (2011) ont réparti au hasard 78 policiers obèses entre un régime hypocalorique avec des glucides pris surtout au dîner et un régime standard pendant 6 mois. Le groupe glucides au dîner a perdu plus de poids, de tour de taille et de masse grasse, avec des scores de faim plus bas. Un seul essai, mais il va dans le sens opposé au mythe.

  • L'horaire des repas modifie le métabolisme à calories égales Preuves limitées

    Ruddick-Collins et ses collègues (2022) ont soumis 30 adultes, en essai croisé, à deux régimes amaigrissants isocaloriques de 4 semaines : calories concentrées le matin ou le soir. La dépense énergétique quotidienne totale, le métabolisme de repos et la perte de poids n'ont pas différé.

  • Un petit-déjeuner plus copieux peut rendre un régime plus facile à suivre Preuves modérées

    Dans le même essai de 2022, le régime concentré le matin a réduit la faim. Jakubowicz et ses collègues (2013) ont trouvé une plus grande perte de poids avec un petit-déjeuner de 700 kcal qu'avec un dîner de 700 kcal sur 12 semaines chez des femmes atteintes de syndrome métabolique, avec moins de faim. Les résultats sont mitigés : le bénéfice tient probablement à l'appétit et à l'adhésion.

Que faire à la place

Fixez d'abord vos calories et vos protéines quotidiennes, puis répartissez les glucides de la façon qui vous aide à suivre le plan et qui alimente votre entraînement.

Ce qui détermine la perte de graisseLes calories quotidiennes totales, pas l'heure à laquelle vous mangez des glucides
Glucides autour de l'entraînementPlacez-en une bonne part dans les repas avant et après l'entraînement
Si le soir est votre point faibleEssayez un petit-déjeuner et un déjeuner plus copieux pour réduire la faim
Si vous dormez mieux avec un repas du soir riche en glucidesGardez-le, dans les limites de votre total quotidien

Qui doit être prudent

Les personnes diabétiques sous insuline ou médicaments hypoglycémiants ne devraient modifier l'horaire des repas ou la répartition des glucides qu'avec leur médecin ou leur diététicien. Les personnes atteintes de diabète, de maladies cardiaques, rénales ou thyroïdiennes, toute personne ayant des antécédents de trouble du comportement alimentaire et toute personne enceinte ou envisageant un médicament amaigrissant devraient planifier leur perte de poids avec un médecin ou un diététicien plutôt que seules.

Questions fréquentes

Manger du riz au dîner va-t-il me faire grossir ?

Pas en soi. Dans un essai de 6 mois, un régime hypocalorique avec des glucides pris surtout au dîner a fait perdre un peu plus de poids qu'un régime standard.

Le corps brûle-t-il moins le soir ?

Un essai croisé de 2022 n'a trouvé aucune différence de dépense énergétique quotidienne, de métabolisme de repos ou de perte de poids entre des régimes concentrés le matin ou le soir aux mêmes calories.

Un gros petit-déjeuner est-il donc préférable ?

Il peut réduire la faim et aider certaines personnes à suivre un régime, mais les résultats sur le poids sont mitigés ; c'est l'apport total qui compte.

Sources scientifiques

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