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Evidência limitadaMito ou verdade

Comer carboidrato à noite engorda

Para o peso, o que conta é o total do dia, não o relógio. Num estudo controlado com as mesmas calorias, concentrar a maior refeição à noite não mudou o gasto energético nem a perda de peso, e um estudo de seis meses com o carboidrato concentrado no jantar teve perda de peso um pouco maior, não menor. Um café da manhã maior pode facilitar a dieta para algumas pessoas porque reduz a fome, mas isso é preferência, não regra.

O que a ciência diz

  • Carboidrato à noite faz ganhar gordura Evidência limitada

    Sofer e colaboradores (2011) sortearam 78 policiais com obesidade para uma dieta de baixa caloria com o carboidrato concentrado no jantar ou para uma dieta padrão por 6 meses. O grupo do carboidrato no jantar perdeu mais peso, cintura e gordura corporal, com menos fome. É um único estudo, mas aponta na direção contrária à do mito.

  • O horário das refeições muda o metabolismo com as mesmas calorias Evidência limitada

    Ruddick-Collins e colaboradores (2022) deram a 30 adultos duas dietas de emagrecimento de 4 semanas com as mesmas calorias, em cruzamento: calorias concentradas de manhã ou à noite. O gasto energético diário, o metabolismo de repouso e a perda de peso não diferiram.

  • Um café da manhã maior pode facilitar a dieta Evidência moderada

    No mesmo estudo de 2022, a dieta com mais calorias de manhã reduziu a fome. Jakubowicz e colaboradores (2013) viram mais perda de peso com um café da manhã de 700 kcal do que com um jantar de 700 kcal em 12 semanas, em mulheres com síndrome metabólica, além de menos fome. Os resultados são mistos, então o benefício provavelmente vem do apetite e da adesão.

O que fazer em vez disso

Defina primeiro suas calorias e sua proteína do dia; depois distribua o carboidrato do jeito que mais ajuda você a seguir o plano e a render no treino.

O que gera perda de gorduraO total de calorias do dia, não o horário do carboidrato
Carboidrato em volta do treinoColoque boa parte nas refeições antes e depois do treino
Se a noite é seu ponto fracoExperimente um café da manhã e um almoço maiores para reduzir a fome
Se você dorme melhor com carboidrato no jantarMantenha, dentro do total do dia

Quem deve ter cuidado

Pessoas com diabetes que usam insulina ou remédios para baixar a glicose só devem mudar horários de refeição ou a distribuição de carboidrato com o médico ou nutricionista. Pessoas com diabetes, problemas cardíacos, renais ou de tireoide, quem tem histórico de transtorno alimentar, gestantes e quem está pensando em usar remédio para emagrecer devem planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista, e não por conta própria.

Perguntas frequentes

Comer arroz no jantar vai me fazer engordar?

Não por si só. Num estudo de 6 meses, uma dieta de baixa caloria com o carboidrato concentrado no jantar levou a uma perda de peso um pouco maior do que a dieta padrão.

O corpo gasta menos à noite?

Um estudo cruzado de 2022 não encontrou diferença no gasto diário, no metabolismo de repouso ou na perda de peso entre dietas com mais calorias de manhã ou à noite, com as mesmas calorias.

Então um café da manhã reforçado é melhor?

Pode reduzir a fome e ajudar algumas pessoas a seguir a dieta, mas os resultados no peso são mistos; o que importa é o total.

Referências científicas

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