Body Recomposition (Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen)
Gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen ist möglich, am realistischsten für Anfänger, Wiedereinsteiger nach einer Pause und Menschen mit mehr Körperfett. Die Kombination, die es möglich macht, ist Krafttraining, eine hohe Proteinzufuhr und ein moderates Kaloriendefizit; schlanke, erfahrene Kraftsportler kommen meist mit getrennten Phasen für Fettabbau und Muskelaufbau schneller voran.
Was die Wissenschaft sagt
- Viel Protein und hartes Training können im Defizit Muskeln aufbauen Moderate Evidenz
In der randomisierten Studie von Longland et al. aus 2016 aßen junge Männer 4 Wochen lang etwa 40 % unter ihrem Energiebedarf und machten an 6 Tagen pro Woche Krafttraining und hochintensive Intervalle. Wer 2,4 g/kg Protein aß, baute 1,2 kg Magermasse auf und verlor 4,8 kg Fett, während die Gruppe mit 1,2 g/kg praktisch keine Magermasse aufbaute und 3,5 kg Fett verlor. Es war eine kurze, intensive Studie an untrainierten bis mäßig trainierten jungen Männern.
- Krafttraining allein senkt das Körperfett Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Wewege et al. aus 2022 mit 58 Studien an gesunden Erwachsenen fand, dass Krafttraining gegenüber keinem Training den Körperfettanteil um etwa 1,5 Prozentpunkte, die Fettmasse um etwa 0,5 kg und das viszerale Fett senkte, auch ohne vorgeschriebene Diät. Zusammen mit dem aufgebauten Muskel ist das der Grundmechanismus der Recomposition.
- Protein verstärkt den Zuwachs an Magermasse durch Krafttraining Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Morton et al. aus 2018 mit 49 Studien fand, dass zusätzliches Protein den Zuwachs an fettfreier Masse durch Krafttraining steigerte, wobei der Nutzen bei etwa 1,6 g/kg pro Tag abflachte (obere Konfidenzgrenze etwa 2,2 g/kg). Der Effekt nahm mit dem Alter ab und war bei krafttrainierten Personen größer.
- Wer am besten rekomponiert, ist weniger klar untersucht Begrenzte Evidenz
Die meisten Daten zur Recomposition stammen von Anfängern, Menschen mit Übergewicht oder kurzen Studien wie der von Longland et al.; nur wenige Studien begleiten schlanke, gut trainierte Kraftsportler. In dieser Gruppe sind Zuwächse im Defizit meist gering, daher ist die Behauptung, jeder könne unbegrenzt rekomponieren, nicht gut belegt.
So setzen Sie es um
Trainieren Sie mit progressiver Überlastung, essen Sie viel Protein und halten Sie das Defizit klein; verfolgen Sie dann Taillenumfang und Kraft statt nur der Waage, da sich das Gewicht kaum bewegen kann, während sich die Zusammensetzung verbessert.
Wer vorsichtig sein sollte
Gesunde Erwachsene können diesen Ansatz verfolgen. Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankung (hohe Proteinmengen müssen eventuell angepasst werden), einer Essstörung in der Vorgeschichte sowie Schwangere oder Stillende sollten ihre Ernährung mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen. Wer Medikamente zum Abnehmen in Erwägung zieht, sollte das mit einem Arzt besprechen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Kann ich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Ja, besonders wenn Sie Anfänger sind, nach einer Pause wieder einsteigen oder mehr Körperfett haben. In der Studie von Longland et al. bauten junge Männer mit 2,4 g/kg Protein in einem großen Defizit 1,2 kg Magermasse auf und verloren dabei 4,8 kg Fett.
Wie viel Protein brauche ich für eine Recomposition?
Etwa 1,6–2,4 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Morton et al. fanden, dass der Nutzen für die Magermasse allgemein bei etwa 1,6 g/kg abflacht, und das obere Ende wurde in der Defizitstudie von Longland et al. verwendet.
Warum bewegt sich die Waage nicht, wenn ich rekomponiere?
Verlorenes Fett und aufgebauter Muskel können sich auf der Waage teilweise ausgleichen. Verfolgen Sie stattdessen alle 4 Wochen Taillenumfang, Fotos und Kraft; auf der Waage sind 0–0,5 % des Körpergewichts pro Woche zu erwarten.
Wissenschaftliche Quellen
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
Mehr zum Abnehmen
- Kaloriendefizit Starke Evidenz
Fettabbau erfordert, über Wochen bis Monate weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen; jede Diät, die funktioniert, tut genau das, egal wie sie heißt.
- Abnehmtempo Moderate Evidenz
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät.
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Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
- Krafttraining während der Diät Starke Evidenz
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
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Ausdauertraining hilft beim Fettabbau, bringt in üblichen Mengen allein aber nur ein paar Kilogramm; eine klinisch relevante Abnahme erfordert hohe Umfänge (mehr als etwa 250 Minuten pro Woche) oder zusätzlich ein Kaloriendefizit.
- Diätpausen und Refeeds Moderate Evidenz
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen.