Recomposition corporelle (perdre de la graisse tout en prenant du muscle)
Perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps est possible, et c'est le plus réaliste pour les débutants, les personnes qui reprennent après une pause et celles qui ont plus de masse grasse. La combinaison qui fonctionne associe musculation, apport élevé en protéines et déficit calorique modéré ; les pratiquants minces et expérimentés progressent généralement plus vite avec des phases séparées de perte de graisse et de prise de muscle.
Ce que dit la science
- Beaucoup de protéines et un entraînement dur peuvent faire prendre du muscle en déficit Preuves modérées
Dans l'essai randomisé de Longland et al. de 2016, de jeunes hommes ont mangé environ 40 % en dessous de leurs besoins énergétiques pendant 4 semaines tout en faisant de la musculation et des intervalles à haute intensité 6 jours par semaine. Ceux qui consommaient 2,4 g/kg de protéines ont gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse, tandis que ceux à 1,2 g/kg n'ont pratiquement pas gagné de masse maigre et ont perdu 3,5 kg de graisse. C'était une étude courte et intense chez de jeunes hommes non entraînés à modérément entraînés.
- La musculation seule réduit la masse grasse Preuves solides
La méta-analyse de Wewege et al. de 2022, portant sur 58 études chez des adultes en bonne santé, a constaté que la musculation réduisait le pourcentage de masse grasse d'environ 1,5 point, la masse grasse d'environ 0,5 kg ainsi que la graisse viscérale par rapport à l'absence d'entraînement, même sans régime prescrit. Associé au muscle qu'elle construit, c'est le mécanisme de base de la recomposition.
- Les protéines amplifient les gains de masse maigre dus à la musculation Preuves solides
La méta-analyse de Morton et al. de 2018, portant sur 49 essais, a constaté qu'un supplément de protéines augmentait les gains de masse non grasse liés à la musculation, avec des bénéfices qui plafonnaient vers 1,6 g/kg par jour (limite supérieure de l'intervalle de confiance d'environ 2,2 g/kg). L'effet diminuait avec l'âge et était plus important chez les pratiquants déjà entraînés.
- Qui se recompose le mieux est moins clairement étudié Preuves limitées
La plupart des données sur la recomposition proviennent de débutants, de personnes en surpoids ou d'études courtes comme celle de Longland et al. ; peu d'essais suivent des pratiquants minces et bien entraînés. Dans ce groupe, les gains en déficit sont généralement faibles, donc l'affirmation selon laquelle tout le monde peut se recomposer indéfiniment n'est pas bien étayée.
Comment l'appliquer
Entraînez-vous avec une surcharge progressive, mangez beaucoup de protéines et gardez un petit déficit, puis suivez votre tour de taille et votre force plutôt que la seule balance, car le poids peut à peine bouger pendant que la composition s'améliore.
Qui doit être prudent
Les adultes en bonne santé peuvent suivre cette approche. Les personnes atteintes de diabète, de maladie rénale (les apports élevés en protéines peuvent devoir être ajustés), ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou enceintes ou allaitantes devraient planifier leur alimentation avec un médecin ou un diététicien. Toute personne envisageant un médicament amaigrissant devrait en parler à un médecin ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Puis-je perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps ?
Oui, surtout si vous êtes débutant, si vous reprenez après une pause ou si vous avez plus de masse grasse. Dans l'essai de Longland et al., de jeunes hommes à 2,4 g/kg de protéines ont gagné 1,2 kg de masse maigre tout en perdant 4,8 kg de graisse pendant un déficit important.
De combien de protéines ai-je besoin pour une recomposition ?
Environ 1,6–2,4 g par kg de poids corporel par jour. Morton et al. ont constaté que les bénéfices en masse maigre plafonnent vers 1,6 g/kg en général, et le haut de la fourchette a été utilisé dans l'étude en déficit de Longland et al.
Pourquoi la balance ne bouge-t-elle pas si je suis en recomposition ?
La graisse perdue et le muscle gagné peuvent en partie s'annuler sur la balance. Suivez plutôt votre tour de taille, des photos et votre force toutes les 4 semaines ; attendez-vous à 0–0,5 % du poids corporel par semaine sur la balance.
Sources scientifiques
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
Plus sur la perte de poids
- Déficit calorique Preuves solides
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Musculation pendant un régime Preuves solides
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.