Recomposición corporal (perder grasa mientras ganas músculo)
Perder grasa y ganar músculo a la vez es posible, y es más realista para principiantes, personas que vuelven tras un parón y personas con más grasa corporal. La combinación que lo hace funcionar es el entrenamiento de fuerza, una ingesta alta de proteína y un déficit calórico moderado; quienes entrenan desde hace tiempo y están delgados suelen progresar más rápido con fases separadas de pérdida de grasa y de ganancia muscular.
Lo que dice la ciencia
- Proteína alta y entrenamiento duro pueden añadir músculo en déficit Evidencia moderada
En el ensayo aleatorizado de Longland et al. de 2016, hombres jóvenes comieron alrededor de un 40 % por debajo de sus necesidades energéticas durante 4 semanas mientras hacían entrenamiento de fuerza e intervalos de alta intensidad 6 días a la semana. Quienes tomaban 2,4 g/kg de proteína ganaron 1,2 kg de masa magra y perdieron 4,8 kg de grasa, mientras que los que tomaban 1,2 g/kg prácticamente no ganaron masa magra y perdieron 3,5 kg de grasa. Fue un estudio corto e intenso en hombres jóvenes de no entrenados a moderadamente entrenados.
- El entrenamiento de fuerza por sí solo reduce la grasa corporal Evidencia sólida
El metaanálisis de Wewege et al. de 2022, con 58 estudios en adultos sanos, encontró que el entrenamiento de fuerza redujo el porcentaje de grasa corporal en alrededor de 1,5 puntos, la masa grasa en unos 0,5 kg y la grasa visceral frente a no entrenar, incluso sin una dieta pautada. Junto con el músculo que construye, este es el mecanismo básico de la recomposición.
- La proteína amplifica las ganancias de masa magra del entrenamiento Evidencia sólida
El metaanálisis de Morton et al. de 2018, con 49 ensayos, encontró que la proteína extra aumentaba las ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento de fuerza, con beneficios que se estabilizaban en torno a 1,6 g/kg al día (límite superior de confianza de unos 2,2 g/kg). El efecto disminuía con la edad y era mayor en personas ya entrenadas en fuerza.
- Quién se recompone mejor está menos estudiado Evidencia limitada
La mayoría de los datos sobre recomposición proceden de principiantes, personas con sobrepeso o estudios cortos como el de Longland et al.; pocos ensayos siguen a personas delgadas y bien entrenadas. En ese grupo, las ganancias durante un déficit suelen ser pequeñas, así que la afirmación de que cualquiera puede recomponerse indefinidamente no está bien respaldada.
Cómo aplicarlo
Entrena con sobrecarga progresiva, come mucha proteína y mantén el déficit pequeño; después controla la cintura y la fuerza en lugar de solo la báscula, ya que el peso puede apenas moverse mientras mejora la composición.
Quién debe tener cuidado
Los adultos sanos pueden seguir este enfoque. Las personas con diabetes, enfermedad renal (puede ser necesario ajustar las ingestas altas de proteína), antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, o que estén embarazadas o en periodo de lactancia deberían planificar su dieta con un médico o un dietista-nutricionista. Quien esté considerando medicación para adelgazar debe hablarlo con un médico; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
Sí, sobre todo si eres principiante, vuelves tras un parón o tienes más grasa corporal. En el ensayo de Longland et al., hombres jóvenes con 2,4 g/kg de proteína ganaron 1,2 kg de masa magra mientras perdían 4,8 kg de grasa durante un déficit grande.
¿Cuánta proteína necesito para la recomposición?
Unos 1,6–2,4 g por kg de peso corporal al día. Morton et al. encontraron que los beneficios en masa magra se estabilizan en torno a 1,6 g/kg en general, y el extremo superior fue el usado en el estudio en déficit de Longland et al.
¿Por qué no se mueve la báscula si me estoy recomponiendo?
La grasa perdida y el músculo ganado pueden compensarse en parte en la báscula. Controla mejor la medida de la cintura, las fotos y la fuerza cada 4 semanas; espera un 0–0,5 % del peso corporal por semana en la báscula.
Referencias científicas
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
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