Você precisa ficar na zona de queima de gordura para emagrecer
É verdade que a fração de energia vinda da gordura é maior em intensidades moderadas, mas isso não decide quanta gordura corporal você perde. Ao longo das semanas, a perda de gordura acompanha o balanço energético total: treino intervalado e treino contínuo moderado geram perda de gordura parecida. Escolha a intensidade que você consegue manter e repetir.
O que a ciência diz
- A oxidação de gordura atinge o pico em intensidade moderada Evidência moderada
O estudo de Achten de 2002, com 18 ciclistas treinados, encontrou o pico de oxidação de gordura (Fatmax) em cerca de 64% do VO2máx, aproximadamente 74% da frequência cardíaca máxima, com uma faixa ampla de taxas parecidas entre cerca de 55% e 72% do VO2máx; acima disso, a oxidação de gordura caiu bastante. Essa é a fisiologia real por trás da 'zona', medida em homens treinados durante o exercício.
- Treinar na zona faz perder mais gordura corporal Evidência limitada
A meta-análise de Keating de 2017, com 31 estudos, comparou diretamente treino intervalado (HIIT e tiros) com treino contínuo moderado e não encontrou diferença no percentual de gordura nem na massa de gordura. Queimar uma fração maior de gordura durante a sessão não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.
- Só o exercício gera grande perda de gordura Evidência limitada
Na mesma meta-análise, nem o treino intervalado nem o contínuo moderado produziram reduções clinicamente relevantes de gordura corporal no curto prazo (cerca de 1-1,5% de gordura). A dieta e o balanço energético total respondem pela maior parte.
O que fazer em vez disso
Escolha um aeróbico que você faça com constância, em qualquer intensidade, e combine com um déficit calórico modesto e musculação.
Quem deve ter cuidado
Adultos saudáveis podem progredir aos poucos até essas quantidades. Se você tem doença cardíaca, é iniciante em exercício vigoroso e tem fatores de risco, ou sente dor no peito ou falta de ar incomum, consulte um médico antes.
Perguntas frequentes
A zona de queima de gordura existe?
Em parte. Um estudo de 2002 mostrou que a oxidação de gordura atinge o pico em cerca de 64% do VO2máx em ciclistas treinados. Mas isso é a mistura de combustível durante o exercício, não o total de gordura perdida ao longo das semanas.
HIIT ou aeróbico contínuo: qual é melhor para emagrecer?
Uma meta-análise de 2017 com 31 estudos não encontrou diferença nas mudanças de gordura corporal entre treino intervalado e contínuo moderado.
Só o aeróbico me deixa definido?
Na mesma meta-análise, o treino de curto prazo sozinho gerou reduções pequenas de gordura corporal; o déficit calórico faz a maior parte do trabalho.
Referências científicas
Mais mitos checados
- Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino) Evidência limitada
A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.
O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.
- Perder gordura localizada (abdominal queima a barriga, treino de perna queima a coxa) Evidência limitada
Treinar uma parte do corpo não queima preferencialmente a gordura que está por cima dela.
- Aeróbico antes da musculação acaba com os ganhos (a ordem importa) Evidência moderada
Esse mito é parcialmente verdadeiro.
- Muitas repetições com pouco peso "tonificam", peso alto deixa grande Evidência limitada
Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".
- Sem dor, sem ganho (dor muscular significa que o treino funcionou) Evidência limitada
A dor muscular reflete sobretudo o quanto o treino foi diferente do habitual, não quanto músculo ele vai construir.