Tienes que mantenerte en la zona de quema de grasa para perder grasa
Es cierto que la proporción de energía que procede de la grasa es máxima a intensidades moderadas, pero eso no decide cuánta grasa corporal pierdes. A lo largo de semanas, la pérdida de grasa sigue al balance energético total: el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento continuo moderado producen una pérdida de grasa similar. Elige la intensidad que puedas mantener y repetir.
Lo que dice la ciencia
- La oxidación de grasa es máxima a intensidad moderada Evidencia moderada
El estudio de Achten de 2002 en 18 ciclistas entrenados encontró la oxidación máxima de grasa (Fatmax) a alrededor del 64% del VO2max, aproximadamente el 74% de la frecuencia cardíaca máxima, con una zona amplia de tasas similares entre aproximadamente el 55% y el 72% del VO2max; por encima, la oxidación de grasa caía de forma marcada. Esta es la fisiología real detrás de la 'zona', medida en hombres entrenados durante el ejercicio.
- Entrenar en la zona hace perder más grasa corporal Evidencia limitada
El metaanálisis de Keating de 2017, con 31 estudios, comparó directamente el entrenamiento por intervalos (HIIT e intervalos de sprint) con el entrenamiento continuo moderado y no encontró diferencias en el porcentaje total de grasa corporal ni en la masa grasa. Quemar una mayor proporción de grasa durante la sesión no se traduce en más grasa perdida a lo largo de semanas.
- El ejercicio solo produce una gran pérdida de grasa Evidencia limitada
En el mismo metaanálisis, ni el entrenamiento por intervalos ni el continuo moderado produjeron reducciones clínicamente relevantes de la grasa corporal a corto plazo (alrededor de 1-1,5% de grasa corporal). La dieta y el balance energético total tienen la mayor parte del peso.
Qué hacer en su lugar
Elige un cardio que vayas a hacer con constancia, a cualquier intensidad, y combínalo con un déficit calórico moderado y entrenamiento de fuerza.
Quién debe tener cuidado
Los adultos sanos pueden progresar gradualmente hasta estas cantidades. Si tienes una enfermedad cardíaca, eres nuevo en el ejercicio vigoroso y tienes factores de riesgo, o aparece dolor en el pecho o una falta de aire inusual, consulta antes a un médico.
Preguntas frecuentes
¿Existe la zona de quema de grasa?
En parte. Un estudio de 2002 encontró que la oxidación de grasa es máxima alrededor del 64% del VO2max en ciclistas entrenados. Pero eso es la mezcla de combustible durante el ejercicio, no la grasa total perdida a lo largo de semanas.
¿Es mejor el HIIT o el cardio continuo para perder grasa?
Un metaanálisis de 2017 con 31 estudios no encontró diferencias en los cambios de grasa corporal entre el entrenamiento por intervalos y el continuo moderado.
¿Puedo definirme solo con cardio?
En ese metaanálisis, el entrenamiento solo a corto plazo produjo reducciones pequeñas de grasa corporal; el déficit calórico hace la mayor parte del trabajo.
Referencias científicas
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.