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Evidência limitadaMito ou verdade

Calorias não importam, só a qualidade da comida ou os hormônios

Calorias importam: em estudos de alimentação rigorosamente controlados, comer mais do que você gasta faz ganhar peso qualquer que seja a divisão de macronutrientes, e trocar carboidrato por gordura com as mesmas calorias quase não muda a perda de gordura. A qualidade da comida também importa, mas principalmente porque muda o quanto as pessoas acabam comendo. O fundo de verdade é que só contar calorias é difícil; o ambiente alimentar puxa a ingestão.

O que a ciência diz

  • Superávit calórico faz ganhar peso, seja qual for a composição da dieta Evidência moderada

    Bray e colaboradores (2012) deram a 25 adultos cerca de 954 kcal/dia a mais por 8 semanas, em dietas com 5%, 15% ou 25% de proteína. Todos os grupos ganharam peso; a proteína mudou quanto do ganho foi massa magra ou gordura, mas a gordura corporal subiu de forma parecida nos três, e os autores concluíram que só as calorias explicaram o aumento de gordura.

  • Cortar carboidrato vale mais do que as calorias Evidência limitada

    Hall e colaboradores (2016) passaram 17 homens para uma dieta cetogênica com as mesmas calorias numa unidade metabólica. O gasto energético subiu só um pouco e a perda de gordura desacelerou em vez de acelerar. No POUNDS Lost (Sacks e colaboradores, 2009), 811 adultos em dietas com diferentes teores de gordura, proteína e carboidrato perderam peso parecido em 2 anos.

  • A qualidade da comida afeta o quanto você come Evidência moderada

    Hall e colaboradores (2019) viram que as pessoas comeram cerca de 508 kcal/dia a mais numa dieta ultraprocessada do que numa não processada, quando ambas eram oferecidas à vontade, e ganharam 0,9 kg em 2 semanas. A qualidade age em grande parte através das calorias, não por fora delas.

O que fazer em vez disso

Use as calorias como orçamento e a qualidade da comida como a ferramenta que torna esse orçamento fácil de cumprir.

Déficit inicialCerca de 300–500 kcal/dia abaixo da manutenção
ProteínaCerca de 1,6 g/kg de peso corporal por dia
Base da alimentaçãoPrincipalmente alimentos pouco processados
AcompanhamentoRegistre o que come por pelo menos algumas semanas, mais a média semanal do peso
AjustesSe a média semanal do peso ficar parada por 2–3 semanas, reduza cerca de 100–200 kcal/dia

Quem deve ter cuidado

Contar calorias com rigor não é para todo mundo: se isso alimenta ansiedade ou uma relação obsessiva com a comida, pare e procure ajuda. Pessoas com diabetes, problemas cardíacos, renais ou de tireoide, quem tem histórico de transtorno alimentar, gestantes e quem está pensando em usar remédio para emagrecer devem planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista, e não por conta própria.

Perguntas frequentes

Dá para engordar comendo só comida saudável?

Sim. Num estudo de alimentação, pessoas que comeram cerca de 954 kcal/dia a mais ganharam peso em todas as dietas, qualquer que fosse o teor de proteína.

A dieta cetogênica queima mais gordura com as mesmas calorias?

Não num estudo em unidade metabólica: o gasto energético subiu só um pouco e a perda de gordura desacelerou na dieta cetogênica com as mesmas calorias.

Então a qualidade da comida importa?

Sim, principalmente pela ingestão: as pessoas comeram cerca de 508 kcal/dia a mais numa dieta ultraprocessada do que numa não processada.

Referências científicas

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