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Preuves limitéesMythe ou réalité

Les calories ne comptent pas, seules la qualité des aliments ou les hormones comptent

Les calories comptent : dans les études d'alimentation très contrôlées, manger plus que ce que l'on brûle fait prendre du poids quelle que soit la répartition des macronutriments, et remplacer des glucides par des graisses à calories égales ne change presque rien à la perte de graisse. La qualité des aliments compte aussi, mais surtout parce qu'elle modifie la quantité que l'on finit par manger. Le fond de vérité, c'est que compter seul est difficile ; l'environnement alimentaire détermine les apports.

Ce que dit la science

  • Un excédent calorique fait prendre du poids quelle que soit la composition du régime Preuves modérées

    Bray et ses collègues (2012) ont suralimenté 25 adultes d'environ 954 kcal/jour pendant 8 semaines avec des régimes à 5 %, 15 % ou 25 % de protéines. Tous les groupes ont pris du poids ; la teneur en protéines a modifié la part de tissu maigre et de graisse dans ce gain, mais la masse grasse a augmenté de façon similaire dans les trois groupes, et les auteurs ont conclu que les calories seules expliquaient la hausse de graisse.

  • Réduire les glucides compte plus que les calories Preuves limitées

    Hall et ses collègues (2016) ont fait passer 17 hommes à un régime cétogène isocalorique en unité métabolique. La dépense énergétique n'a augmenté que légèrement et la perte de graisse corporelle a ralenti au lieu d'accélérer. Dans POUNDS Lost (Sacks et ses collègues, 2009), 811 adultes suivant des régimes de teneurs différentes en graisses, protéines et glucides ont perdu un poids similaire à 2 ans.

  • La qualité des aliments influe sur la quantité que vous mangez Preuves modérées

    Hall et ses collègues (2019) ont constaté que les participants mangeaient environ 508 kcal/jour de plus avec un régime ultra-transformé qu'avec un régime non transformé lorsque les deux étaient proposés à volonté, et prenaient 0,9 kg en 2 semaines. La qualité agit en grande partie à travers l'apport calorique, pas en dehors de lui.

Que faire à la place

Utilisez les calories comme budget et la qualité des aliments comme l'outil qui rend ce budget facile à respecter.

Déficit de départEnviron 300–500 kcal/jour sous le maintien
ProtéinesEnviron 1,6 g/kg de poids corporel par jour
Base de l'alimentationSurtout des aliments peu transformés
SuiviNotez vos apports pendant au moins quelques semaines, plus le poids moyen hebdomadaire
AjustementSi le poids moyen hebdomadaire ne bouge pas pendant 2–3 semaines, réduisez l'apport d'environ 100–200 kcal/jour

Qui doit être prudent

Le suivi minutieux des calories ne convient pas à tout le monde : s'il alimente de l'anxiété ou une alimentation obsessionnelle, arrêtez et demandez de l'aide. Les personnes atteintes de diabète, de maladies cardiaques, rénales ou thyroïdiennes, toute personne ayant des antécédents de trouble du comportement alimentaire et toute personne enceinte ou envisageant un médicament amaigrissant devraient planifier leur perte de poids avec un médecin ou un diététicien plutôt que seules.

Questions fréquentes

Puis-je grossir en ne mangeant que des aliments sains ?

Oui. Dans une étude d'alimentation, des personnes suralimentées d'environ 954 kcal/jour ont pris du poids avec chaque régime, quelle que soit sa teneur en protéines.

Un régime cétogène brûle-t-il plus de graisse à calories égales ?

Pas dans une étude en unité métabolique : la dépense énergétique n'a augmenté que légèrement et la perte de graisse corporelle a ralenti avec le régime cétogène isocalorique.

La qualité des aliments compte-t-elle donc ?

Oui, surtout à travers les apports : les participants ont mangé environ 508 kcal/jour de plus avec un régime ultra-transformé qu'avec un régime non transformé.

Sources scientifiques

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