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Evidencia limitadaMito o realidad

Las calorías no importan, solo la calidad de los alimentos o las hormonas

Las calorías importan: en estudios de alimentación muy controlados, comer más de lo que quemas hace ganar peso sea cual sea la proporción de macronutrientes, y cambiar carbohidratos por grasa con las mismas calorías apenas modifica la pérdida de grasa. La calidad de los alimentos también importa, pero sobre todo porque cambia cuánto acaba comiendo la gente. Lo que hay de cierto es que contar por sí solo es difícil; el entorno alimentario impulsa la ingesta.

Lo que dice la ciencia

  • Un superávit calórico hace ganar peso sea cual sea la composición de la dieta Evidencia moderada

    Bray y colaboradores (2012) sobrealimentaron a 25 adultos con unas 954 kcal/día extra durante 8 semanas con dietas de un 5 %, un 15 % o un 25 % de proteína. Todos los grupos ganaron peso; el contenido de proteína cambió qué parte de la ganancia era tejido magro y qué parte grasa, pero la grasa corporal aumentó de forma similar en los tres, y los autores concluyeron que las calorías por sí solas explicaban el aumento de grasa.

  • Recortar carbohidratos importa más que las calorías Evidencia limitada

    Hall y colaboradores (2016) pasaron a 17 hombres a una dieta cetogénica isocalórica en una unidad metabólica. El gasto energético subió solo ligeramente y la pérdida de grasa corporal se ralentizó en lugar de acelerarse. En POUNDS Lost (Sacks y colaboradores, 2009), 811 adultos con dietas de distinto contenido en grasa, proteína y carbohidratos perdieron un peso similar a los 2 años.

  • La calidad de los alimentos influye en cuánto comes Evidencia moderada

    Hall y colaboradores (2019) encontraron que la gente comía unas 508 kcal/día más con una dieta ultraprocesada que con una sin procesar cuando ambas se ofrecían libremente, y ganaba 0,9 kg en 2 semanas. La calidad actúa en gran parte a través de la ingesta calórica, no al margen de ella.

Qué hacer en su lugar

Usa las calorías como presupuesto y la calidad de los alimentos como la herramienta que facilita cumplirlo.

Déficit inicialUnas 300–500 kcal/día por debajo del mantenimiento
ProteínaUnos 1,6 g/kg de peso corporal al día
Base de la alimentaciónSobre todo alimentos mínimamente procesados
ControlRegistra la ingesta al menos unas semanas, además del peso medio semanal
AjustesSi el peso medio semanal no cambia en 2–3 semanas, reduce la ingesta unas 100–200 kcal/día

Quién debe tener cuidado

Contar calorías con precisión no es para todo el mundo: si te genera ansiedad o una alimentación obsesiva, para y busca ayuda. Las personas con diabetes, enfermedades cardiacas, renales o tiroideas, cualquiera con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria y cualquier persona embarazada o que esté considerando medicación para adelgazar deberían planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista en lugar de por su cuenta.

Preguntas frecuentes

¿Puedo engordar comiendo solo comida sana?

Sí. En un estudio de alimentación, las personas sobrealimentadas con unas 954 kcal/día extra ganaron peso con todas las dietas, fuera cual fuera su contenido de proteína.

¿La dieta cetogénica quema más grasa con las mismas calorías?

No en un estudio en unidad metabólica: el gasto energético subió solo ligeramente y la pérdida de grasa corporal se ralentizó con la dieta cetogénica isocalórica.

Entonces, ¿importa la calidad de los alimentos?

Sí, sobre todo a través de la ingesta: la gente comió unas 508 kcal/día más con una dieta ultraprocesada que con una sin procesar.

Referencias científicas

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