Alongar antes do exercício previne lesões
Alongar antes do treino não reduz de forma relevante o risco de lesão. Um grande estudo randomizado e duas meta-análises não encontraram efeito protetor, enquanto o treino de força reduziu bastante as lesões esportivas. Alongue se você quer mais amplitude de movimento; para prevenir lesões, aqueça e fique mais forte.
O que a ciência diz
- Alongar antes do exercício reduz lesões Evidência limitada
O estudo randomizado de Pope de 2000 dividiu 1.538 recrutas do exército entre alongar ou não durante o aquecimento por 12 semanas. As taxas de lesão foram praticamente iguais (hazard ratio 0,95), sem efeito significativo sobre lesões de tecidos moles ou ósseas.
- Os estudos agrupados não mostram proteção do alongamento Evidência forte
A revisão sistemática de Thacker de 2004 mostrou que o alongamento não se associou de forma significativa a menos lesões (odds ratio 0,93), e a meta-análise de Lauersen de 2014, com 25 estudos randomizados e 26.610 participantes, não encontrou benefício do alongamento (risco relativo 0,96).
- O treino de força previne lesões Evidência moderada
Na meta-análise de Lauersen, programas de treino de força reduziram as lesões esportivas a menos de um terço (risco relativo 0,315), e o treino proprioceptivo também ajudou. O número de estudos de força foi pequeno, então o tamanho do efeito é incerto, mas a direção é consistente.
O que fazer em vez disso
Faça um aquecimento geral antes do treino e treine força com regularidade; alongue por objetivo de flexibilidade, não como seguro contra lesões.
Quem deve ter cuidado
Esta página trata de prevenção de lesões em adultos saudáveis. Se você já tem uma lesão ou dor recorrente, procure um médico ou fisioterapeuta em vez de seguir orientações gerais.
Perguntas frequentes
Devo parar de alongar antes do treino?
Alongar com moderação não faz mal, mas não previne lesões: um estudo com 1.538 recrutas e duas meta-análises não encontraram efeito protetor.
O que reduz o risco de lesão?
Numa meta-análise de 2014, o treino de força reduziu as lesões esportivas a menos de um terço, e o treino proprioceptivo também ajudou.
Então alongar é inútil?
Não. Pode melhorar a amplitude de movimento se esse for seu objetivo; só não deve ser usado como garantia contra lesões.
Referências científicas
- A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury
- The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Mais mitos checados
- Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino) Evidência limitada
A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.
O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.
- Perder gordura localizada (abdominal queima a barriga, treino de perna queima a coxa) Evidência limitada
Treinar uma parte do corpo não queima preferencialmente a gordura que está por cima dela.
- Aeróbico antes da musculação acaba com os ganhos (a ordem importa) Evidência moderada
Esse mito é parcialmente verdadeiro.
- Muitas repetições com pouco peso "tonificam", peso alto deixa grande Evidência limitada
Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".
- Sem dor, sem ganho (dor muscular significa que o treino funcionou) Evidência limitada
A dor muscular reflete sobretudo o quanto o treino foi diferente do habitual, não quanto músculo ele vai construir.