S'étirer avant l'effort prévient les blessures
S'étirer avant l'entraînement ne réduit pas de façon notable le risque de blessure. Un grand essai randomisé et deux méta-analyses n'ont trouvé aucun effet protecteur, alors que la musculation a nettement réduit les blessures sportives. Étirez-vous si vous voulez plus d'amplitude ; pour prévenir les blessures, échauffez-vous et renforcez-vous.
Ce que dit la science
- S'étirer avant l'effort réduit les blessures Preuves limitées
L'essai randomisé de Pope de 2000 a réparti 1 538 recrues de l'armée entre étirements ou non pendant leur échauffement, sur 12 semaines. Les taux de blessure étaient pratiquement identiques (hazard ratio 0,95), sans effet significatif sur les blessures des tissus mous ou osseuses.
- Les essais groupés ne montrent aucune protection par les étirements Preuves solides
La revue systématique de Thacker de 2004 a montré que les étirements n'étaient pas significativement associés à moins de blessures (odds ratio 0,93), et la méta-analyse de Lauersen de 2014, portant sur 25 essais randomisés et 26 610 participants, n'a trouvé aucun bénéfice des étirements (risque relatif 0,96).
- La musculation prévient bel et bien les blessures Preuves modérées
Dans la méta-analyse de Lauersen, les programmes de musculation ont réduit les blessures sportives à moins d'un tiers (risque relatif 0,315), et l'entraînement proprioceptif a aussi aidé. Le nombre d'essais de musculation était faible, donc l'ampleur de l'effet est incertaine, mais le sens est constant.
Que faire à la place
Faites un échauffement général avant l'entraînement et pratiquez régulièrement la musculation ; étirez-vous pour des objectifs de souplesse, pas comme assurance contre les blessures.
Qui doit être prudent
Cette page traite de la prévention des blessures chez l'adulte en bonne santé. Si vous avez déjà une blessure ou des douleurs récurrentes, consultez un médecin ou un kinésithérapeute plutôt que de vous fier à des conseils généraux.
Questions fréquentes
Dois-je arrêter de m'étirer avant l'entraînement ?
S'étirer avec modération n'est pas nocif, mais cela ne prévient pas les blessures : un essai sur 1 538 recrues et deux méta-analyses n'ont trouvé aucun effet protecteur.
Qu'est-ce qui réduit le risque de blessure ?
Dans une méta-analyse de 2014, la musculation a réduit les blessures sportives à moins d'un tiers, et l'entraînement proprioceptif a aussi aidé.
Les étirements sont-ils donc inutiles ?
Non. Ils peuvent améliorer l'amplitude de mouvement si c'est votre objectif ; il ne faut simplement pas compter sur eux pour prévenir les blessures.
Sources scientifiques
- A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury
- The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Autres mythes vérifiés
- La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement) Preuves limitées
L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.
- La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser) Preuves limitées
Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.
- La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses) Preuves limitées
Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre.
C'est en partie vrai.
- Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
- No pain, no gain (les courbatures prouvent que la séance a marché) Preuves limitées
Les courbatures reflètent surtout à quel point une séance était inhabituelle, pas la quantité de muscle qu'elle va construire.