Estirar antes del ejercicio previene lesiones
Estirar antes de entrenar no reduce de forma relevante el riesgo de lesión. Un gran ensayo aleatorizado y dos metaanálisis no encontraron efecto protector, mientras que el entrenamiento de fuerza redujo considerablemente las lesiones deportivas. Estira si quieres más rango de movimiento; para prevenir lesiones, calienta y ponte más fuerte.
Lo que dice la ciencia
- Estirar antes del ejercicio reduce las lesiones Evidencia limitada
El ensayo aleatorizado de Pope de 2000 asignó a 1.538 reclutas del ejército a estirar o no durante su calentamiento durante 12 semanas. Las tasas de lesión fueron prácticamente iguales (hazard ratio 0,95), sin efecto significativo sobre las lesiones de tejidos blandos ni óseas.
- Los ensayos agrupados no muestran protección por estirar Evidencia sólida
La revisión sistemática de Thacker de 2004 encontró que estirar no se asociaba significativamente con menos lesiones (odds ratio 0,93), y el metaanálisis de Lauersen de 2014, con 25 ensayos aleatorizados y 26.610 participantes, no encontró beneficio de los estiramientos (riesgo relativo 0,96).
- El entrenamiento de fuerza sí previene lesiones Evidencia moderada
En el metaanálisis de Lauersen, los programas de entrenamiento de fuerza redujeron las lesiones deportivas a menos de un tercio (riesgo relativo 0,315), y el entrenamiento propioceptivo también ayudó. El número de ensayos de fuerza era pequeño, así que el tamaño del efecto es incierto, pero la dirección es constante.
Qué hacer en su lugar
Haz un calentamiento general antes de entrenar y entrena la fuerza con regularidad; estira por objetivos de flexibilidad, no como seguro contra lesiones.
Quién debe tener cuidado
Esta página trata la prevención de lesiones en adultos sanos. Si ya tienes una lesión o dolor recurrente, consulta a un médico o fisioterapeuta en lugar de confiar en consejos generales.
Preguntas frecuentes
¿Debo dejar de estirar antes de entrenar?
Estirar con moderación no es perjudicial, pero no previene lesiones: un ensayo con 1.538 reclutas y dos metaanálisis no encontraron efecto protector.
¿Qué reduce el riesgo de lesión?
En un metaanálisis de 2014, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio, y el entrenamiento propioceptivo también ayudó.
¿Entonces estirar no sirve para nada?
No. Puede mejorar el rango de movimiento si ese es tu objetivo; simplemente no hay que contar con ello para prevenir lesiones.
Referencias científicas
- A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury
- The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.