Dehnen vor dem Training beugt Verletzungen vor
Dehnen vor dem Training senkt das Verletzungsrisiko nicht nennenswert. Eine große randomisierte Studie und zwei Metaanalysen fanden keine Schutzwirkung, während Krafttraining Sportverletzungen deutlich verringerte. Dehnen Sie, wenn Sie mehr Beweglichkeit wollen; zur Verletzungsprävention wärmen Sie sich auf und werden Sie stärker.
Was die Wissenschaft sagt
- Dehnen vor dem Training verringert Verletzungen Begrenzte Evidenz
Popes randomisierte Studie von 2000 teilte 1.538 Rekruten der Armee 12 Wochen lang einer Gruppe mit oder ohne Dehnen beim Aufwärmen zu. Die Verletzungsraten waren praktisch gleich (Hazard Ratio 0,95), ohne signifikanten Effekt auf Weichteil- oder Knochenverletzungen.
- Gepoolte Studien zeigen keinen Schutz durch Dehnen Starke Evidenz
Thackers systematische Übersichtsarbeit von 2004 fand, dass Dehnen nicht signifikant mit weniger Verletzungen verbunden war (Odds Ratio 0,93), und Lauersens Metaanalyse von 2014 mit 25 randomisierten Studien und 26.610 Teilnehmenden fand keinen Nutzen des Dehnens (relatives Risiko 0,96).
- Krafttraining beugt Verletzungen tatsächlich vor Moderate Evidenz
In Lauersens Metaanalyse verringerten Krafttrainingsprogramme Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel (relatives Risiko 0,315), und auch Propriozeptionstraining half. Die Zahl der Krafttrainingsstudien war klein, daher ist die Effektgröße unsicher, aber die Richtung ist einheitlich.
Was Sie stattdessen tun können
Wärmen Sie sich vor dem Training allgemein auf und trainieren Sie regelmäßig Kraft; dehnen Sie für Beweglichkeitsziele, nicht als Versicherung gegen Verletzungen.
Wer vorsichtig sein sollte
Diese Seite behandelt Verletzungsprävention bei gesunden Erwachsenen. Wenn Sie bereits eine Verletzung oder wiederkehrende Schmerzen haben, suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, statt sich auf allgemeine Ratschläge zu verlassen.
Häufige Fragen
Sollte ich vor dem Training nicht mehr dehnen?
Dehnen in Maßen schadet nicht, beugt aber keinen Verletzungen vor: Eine Studie mit 1.538 Rekruten und zwei Metaanalysen fanden keine Schutzwirkung.
Was senkt das Verletzungsrisiko?
In einer Metaanalyse von 2014 verringerte Krafttraining Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel, und auch Propriozeptionstraining half.
Ist Dehnen dann nutzlos?
Nein. Es kann die Beweglichkeit verbessern, wenn das Ihr Ziel ist; man sollte sich nur nicht zur Verletzungsprävention darauf verlassen.
Wissenschaftliche Quellen
- A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury
- The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.