Krafttraining hemmt das Wachstum von Kindern
Es gibt keine Belege dafür, dass richtig betreutes Krafttraining das Wachstum von Kindern oder Jugendlichen hemmt. Studien bei Kindern vor und zu Beginn der Pubertät zeigen Kraftzuwächse ohne jeden Effekt auf die Körpergröße, die Verletzungsraten in betreuten Programmen sind niedrig, und große sportmedizinische und Krafttrainingsorganisationen befürworten Krafttraining für Kinder und Jugendliche.
Was die Wissenschaft sagt
- Krafttraining verringert die Endgröße Begrenzte Evidenz
Malinas evidenzbasierte Übersichtsarbeit von 2006 mit 22 experimentellen Krafttrainingsstudien bei Kindern vor und zu Beginn der Pubertät fand, dass die Programme das Wachstum in Größe und Gewicht nicht beeinflussten. Keine Studie hat gezeigt, dass ein Krafttrainingsprogramm das Wachstum eines Kindes verkürzt.
- Betreute Jugendprogramme sind relativ sicher Moderate Evidenz
In derselben Übersichtsarbeit erfassten nur 10 Studien Verletzungen, und es wurden nur drei Verletzungen gemeldet, bei geschätzten Raten von etwa 0,05-0,18 pro 100 Teilnehmerstunden. Malina folgerte, dass betreute Programme mit wenigen Teilnehmenden pro Trainer relativ sicher sind. Die Daten stammen aus kleinen, kurzen Studien; sie stützen also die Sicherheit unter Betreuung, statt sie für jedes Umfeld zu beweisen.
- Fachgremien empfehlen Krafttraining für Jugendliche Moderate Evidenz
Das Positionspapier der NSCA von 2009 (Faigenbaum und Kollegen) und der Internationale Konsens von 2014 (Lloyd und Kollegen, unterstützt von mehreren sportmedizinischen Organisationen) kommen beide zu dem Schluss, dass angemessen verordnetes und betreutes Krafttraining für Kinder und Jugendliche sicher und nützlich ist. Es handelt sich um Konsensdokumente von Fachleuten, nicht um neue Studien.
Was Sie stattdessen tun können
Kinder und Jugendliche können Krafttraining machen, mit qualifizierter Betreuung, guter Technik und schrittweiser Steigerung; entscheidend ist das Coaching, nicht das Meiden von Gewichten.
Wer vorsichtig sein sollte
Diese Seite behandelt eine verbreitete Annahme; die Programme dieser Website richten sich an gesunde Erwachsene. Bei einem Kind oder Jugendlichen mit einer Erkrankung, Schmerzen oder einer früheren Verletzung fragen Sie vor dem Start einen Kinderarzt oder Sportmediziner, und sorgen Sie immer für qualifizierte Betreuung.
Häufige Fragen
Schädigt Krafttraining die Wachstumsfugen oder verringert es die Körpergröße?
Eine Übersichtsarbeit zu 22 experimentellen Programmen bei Kindern vor und zu Beginn der Pubertät fand keinen Effekt auf das Wachstum in Größe oder Gewicht.
Ist Krafttraining für Jugendliche sicher?
Betreute Programme meldeten sehr wenige Verletzungen, und sowohl die NSCA (2009) als auch der Internationale Konsens von 2014 befürworten angemessen betreutes Krafttraining für Kinder und Jugendliche.
Wie sieht ein sinnvolles Jugendprogramm aus?
Qualifizierte Betreuung, 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, leichte bis mittlere Gewichte mit Technik an erster Stelle und keine unbetreuten Maximalversuche.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.