Levantar pesas frena el crecimiento de los niños
No hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza bien supervisado frene el crecimiento de niños o adolescentes. Los ensayos en jóvenes prepúberes y en pubertad temprana muestran ganancias de fuerza sin ningún efecto sobre la estatura, las tasas de lesión en programas supervisados son bajas, y las principales organizaciones de medicina deportiva y de fuerza respaldan el entrenamiento de fuerza en jóvenes.
Lo que dice la ciencia
- El entrenamiento con pesas reduce la estatura final Evidencia limitada
La revisión basada en la evidencia de Malina de 2006, con 22 estudios experimentales de entrenamiento de fuerza en jóvenes prepúberes y en pubertad temprana, encontró que los programas no influían en el crecimiento en estatura ni en peso. Ningún ensayo ha mostrado que un programa de pesas acorte el crecimiento de un niño.
- Los programas supervisados para jóvenes son relativamente seguros Evidencia moderada
En la misma revisión, solo 10 estudios registraron lesiones y solo se notificaron tres, con tasas estimadas de unas 0,05-0,18 por cada 100 horas-participante. Malina concluyó que los programas supervisados con pocos participantes por instructor son relativamente seguros. Los datos proceden de ensayos pequeños y cortos, así que respaldan la seguridad bajo supervisión más que demostrarla en cualquier contexto.
- Los organismos expertos recomiendan el entrenamiento de fuerza en jóvenes Evidencia moderada
La declaración de posición de la NSCA de 2009 (Faigenbaum y colaboradores) y el Consenso Internacional de 2014 (Lloyd y colaboradores, respaldado por varias organizaciones de medicina deportiva) concluyen que el entrenamiento de fuerza bien prescrito y supervisado es seguro y beneficioso para niños y adolescentes. Son documentos de consenso de expertos, no ensayos nuevos.
Qué hacer en su lugar
Los niños y adolescentes pueden levantar pesas, con supervisión cualificada, buena técnica y progresión gradual; lo que importa es el entrenador, no evitar las pesas.
Quién debe tener cuidado
Esta página aborda una creencia común; los programas de este sitio son para adultos sanos. Para un niño o adolescente con una enfermedad, dolor o una lesión previa, consulta a un pediatra o a un médico deportivo antes de empezar, y asegura siempre una supervisión cualificada.
Preguntas frecuentes
¿Levantar pesas daña los cartílagos de crecimiento o reduce la estatura?
Una revisión de 22 programas experimentales en jóvenes prepúberes y en pubertad temprana no encontró ningún efecto sobre el crecimiento en estatura ni en peso.
¿Es seguro que los adolescentes levanten pesas?
Los programas supervisados registraron muy pocas lesiones, y tanto la NSCA (2009) como el Consenso Internacional de 2014 respaldan el entrenamiento de fuerza en jóvenes con la supervisión adecuada.
¿Cómo es un programa razonable para jóvenes?
Supervisión cualificada, 2-3 días no consecutivos por semana, cargas ligeras a moderadas con la técnica primero, y ningún levantamiento máximo sin supervisión.
Referencias científicas
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.