Kreuzheben ist schlecht für den Rücken
Die Evidenz stützt nicht die Vorstellung, dass Kreuzheben dem Rücken grundsätzlich schadet. Kraftsportarten haben im Vergleich zu Mannschaftssportarten niedrige Verletzungsraten, eine Metaanalyse fand keinen klaren Zusammenhang zwischen Lendenwirbelbeugung beim Heben und Rückenschmerzen, und betreutes Kreuzheben wurde in Studien zu Rückenschmerzen eingesetzt. Die Evidenz ist allerdings dünn und von geringer Qualität, und der untere Rücken gehört bei Kraftsportlern zu den häufiger verletzten Bereichen, daher bleiben Steigerung und Technik wichtig.
Was die Wissenschaft sagt
- Kraftsportarten führen oft zu Verletzungen Begrenzte Evidenz
Keogh und Winwoods Übersichtsarbeit von 2017 zur Verletzungsepidemiologie in Kraftsportarten fand im Vergleich zu gängigen Mannschaftssportarten relativ niedrige Verletzungsraten; Bodybuilding lag bei etwa 0,24-1 Verletzung pro 1.000 Stunden, während Strongman und Highland Games höher lagen. Der untere Rücken gehörte neben Schulter und Knie zu den am häufigsten verletzten Stellen. Die meisten Studien waren retrospektiv.
- Ein gebeugter unterer Rücken beim Heben verursacht Rückenschmerzen Begrenzte Evidenz
Saracenis Metaanalyse von 2020 fand Evidenz geringer Qualität dafür, dass stärkere Lendenwirbelbeugung beim Heben kein Risikofaktor für das Auftreten oder Fortbestehen von Kreuzschmerzen war, und die meisten Studien fanden keinen Unterschied in der Lendenwirbelbeugung zwischen Menschen mit und ohne Rückenschmerzen. Evidenz geringer Qualität gilt in beide Richtungen: Sie beweist nicht, dass ein runder Rücken unter Maximallasten harmlos ist.
- Menschen mit Rückenschmerzen können Kreuzheben vertragen Begrenzte Evidenz
In Aasas randomisierter Studie von 2015 mit 70 Personen mit wiederkehrenden Kreuzschmerzen verringerte ein betreutes Kreuzhebeprogramm mit hohen Lasten und Aufklärung die Schmerzintensität etwa genauso stark wie motorisches Kontrolltraining mit geringen Lasten, wobei sich die Gruppe mit motorischem Kontrolltraining bei den Aktivitätswerten stärker verbesserte. Das ist eine einzelne kleine klinische Studie, keine Empfehlung, Rückenschmerzen selbst zu behandeln.
Was Sie stattdessen tun können
Wenn Sie Kreuzheben machen, lernen Sie die Bewegung mit leichten Gewichten, steigern Sie schrittweise und beenden Sie Sätze, wenn die Technik nachlässt; Kreuzheben ist ein Werkzeug, keine Pflicht.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene ohne Rückenprobleme. Wenn Sie aktuelle oder wiederkehrende Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden oder eine diagnostizierte Wirbelsäulenerkrankung haben, lassen Sie sich vor dem Kreuzheben von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen; diese Seite ist kein Behandlungsplan.
Häufige Fragen
Ist Kreuzheben gefährlich für die Wirbelsäule?
Die verfügbare, wenn auch dünne Evidenz zeigt das nicht. Kraftsportarten haben im Vergleich zu Mannschaftssportarten relativ niedrige Verletzungsraten, auch wenn der untere Rücken zu den häufigeren Verletzungsstellen gehört.
Ist ein runder Rücken beim Heben gefährlich?
Eine Metaanalyse von 2020 fand Evidenz geringer Qualität dafür, dass Lendenwirbelbeugung beim Heben kein Risikofaktor für Rückenschmerzen war, doch das beweist nicht, dass ein runder Rücken unter Maximallasten harmlos ist.
Können Menschen mit Rückenschmerzen Kreuzheben machen?
In einer Studie von 2015 mit Menschen mit wiederkehrenden Rückenschmerzen verringerte betreutes Kreuzheben die Schmerzen etwa genauso stark wie motorisches Kontrolltraining. Wer Rückenschmerzen hat, sollte sich individuell von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.
Wissenschaftliche Quellen
- The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports
- To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis
- Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.