El peso muerto es malo para la espalda
La evidencia no respalda la idea de que el peso muerto sea dañino de por sí para la espalda. Los deportes de levantamiento de pesas tienen tasas de lesión bajas en comparación con los deportes de equipo, un metaanálisis no encontró una relación clara entre la flexión lumbar al levantar y el dolor de espalda, y el peso muerto supervisado se ha usado en ensayos sobre dolor de espalda. Sin embargo, la evidencia es escasa y de baja calidad, y la zona lumbar es una de las que más se lesionan entre quienes levantan pesas, así que la progresión y la técnica siguen importando.
Lo que dice la ciencia
- Los deportes de levantamiento lesionan a menudo Evidencia limitada
La revisión de Keogh y Winwood de 2017 sobre la epidemiología de las lesiones en los deportes de levantamiento de pesas encontró tasas de lesión relativamente bajas en comparación con los deportes de equipo habituales; el culturismo tenía alrededor de 0,24-1 lesión por cada 1.000 horas, mientras que el strongman y los Highland Games eran más altos. La zona lumbar estaba entre las más lesionadas, junto con el hombro y la rodilla. La mayoría de los estudios eran retrospectivos.
- Flexionar la zona lumbar al levantar causa dolor de espalda Evidencia limitada
El metaanálisis de Saraceni de 2020 encontró evidencia de baja calidad de que una mayor flexión lumbar al levantar no era un factor de riesgo para la aparición ni la persistencia del dolor lumbar, y la mayoría de los estudios no encontraron diferencias de flexión lumbar entre personas con y sin dolor de espalda. La evidencia de baja calidad corta en ambos sentidos: no demuestra que redondear la espalda sea inofensivo con cargas máximas.
- Las personas con dolor de espalda pueden tolerar el peso muerto Evidencia limitada
En el ensayo aleatorizado de Aasa de 2015 con 70 personas con dolor lumbar recurrente, un programa supervisado de peso muerto con carga alta y educación redujo la intensidad del dolor más o menos lo mismo que el ejercicio de control motor con carga baja, aunque el grupo de control motor mejoró más en las puntuaciones de actividad. Es un único ensayo clínico pequeño, no una recomendación para tratarte el dolor de espalda por tu cuenta.
Qué hacer en su lugar
Si haces peso muerto, aprende el movimiento con cargas ligeras, progresa de forma gradual y termina la serie cuando la técnica se deteriore; el peso muerto es una herramienta, no una obligación.
Quién debe tener cuidado
Para adultos sanos sin problemas de espalda. Si tienes dolor de espalda actual o recurrente, ciática o una afección de columna diagnosticada, hazte evaluar por un médico o fisioterapeuta antes de hacer peso muerto; esta página no es un plan de tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿El peso muerto es peligroso para la columna?
La evidencia disponible, aunque escasa, no lo muestra. Los deportes de levantamiento de pesas tienen tasas de lesión relativamente bajas en comparación con los deportes de equipo, aunque la zona lumbar es una de las zonas de lesión más comunes.
¿Es peligroso redondear la espalda al levantar?
Un metaanálisis de 2020 encontró evidencia de baja calidad de que la flexión lumbar al levantar no era un factor de riesgo de dolor de espalda, pero eso no demuestra que redondear la espalda con cargas máximas sea inofensivo.
¿Pueden hacer peso muerto las personas con dolor de espalda?
En un ensayo de 2015 con personas con dolor de espalda recurrente, el peso muerto supervisado redujo el dolor más o menos lo mismo que el ejercicio de control motor. Cualquier persona con dolor de espalda debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Referencias científicas
- The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports
- To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis
- Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.