Peso muerto convencional
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular. Es una forma eficiente de ganar fuerza; para el tamaño de isquiotibiales o glúteos, el peso muerto rumano, el hip thrust y la sentadilla tienen datos más directos.
Lo que dice la ciencia
- Desarrolla fuerza y masa magra en programas pesados Evidencia moderada
Hagerupsen et al. (2024) encontraron que 8 semanas de peso muerto pesado con barra hexagonal mejoraron la fuerza en peso muerto, el salto, el sprint y la masa magra tanto como la media sentadilla en mujeres recreativamente activas. Ese ensayo usó la barra hexagonal, no la barra recta.
- La fuerza se transfiere entre levantamientos dominantes de cadera Evidencia moderada
Plotkin et al. (2023) encontraron que el 3RM de peso muerto subió por igual tras 9 semanas de sentadillas o de hip thrust, aunque ningún grupo hizo peso muerto, lo que sugiere que gran parte de la fuerza en peso muerto proviene de los músculos de cadera y muslo entrenados con otros ejercicios.
- Carga más la cadera y la zona lumbar que la barra hexagonal Evidencia moderada
Swinton et al. (2011) encontraron que, en comparación con la barra recta, la barra hexagonal reduce los momentos máximos en la columna lumbar, la cadera y el tobillo, aumenta el momento en la rodilla y permitió cerca de un 8% más de carga en powerlifters. Por tanto, el peso muerto con barra recta exige más de la cadera y la zona lumbar.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna, cuádriceps, antebrazos
- Barra sobre la mitad del pie, pies al ancho de cadera, manos justo por fuera de las rodillas
- Flexiona la cadera para bajar, espinillas hasta la barra, pecho arriba y zona lumbar plana
- Tensa la barra y bloquea el tronco antes de que se despegue del suelo
- Empuja el suelo y mantén la barra rozando las piernas al subir
- Bloquea poniéndote erguido, sin inclinarte hacia atrás
- Baja con control llevando primero la cadera hacia atrás
Cómo aplicarlo
Mantén pocas repeticiones y alta calidad; el peso muerto fatiga mucho, así que 1–2 sesiones por semana bastan para la mayoría.
Quién debe tener cuidado
En la revisión de Aasa et al. de 2017 sobre powerlifters y halterófilos, la columna, el hombro y la rodilla fueron las zonas de lesión más frecuentes, con tasas similares a las de otros deportes sin contacto. Termina la serie cuando la zona lumbar empiece a redondearse y considera la barra hexagonal, que según Swinton et al. reduce los momentos lumbares. Quien tenga dolor de espalda o una lesión vertebral previa debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno el peso muerto para ganar músculo?
Desarrolla bien la fuerza, pero los datos directos de crecimiento son escasos. Hagerupsen et al. encontraron que el peso muerto con barra hexagonal aumentó la masa magra tanto como la media sentadilla; ningún ensayo ha aislado el peso muerto con barra recta para la hipertrofia.
¿Es mejor la barra hexagonal que la barra recta?
Carga menos la zona lumbar: Swinton et al. encontraron menores momentos máximos lumbares y de cadera y un 1RM más alto con la barra hexagonal.
¿Necesito hacer peso muerto para mejorar mi peso muerto?
Ayuda para la técnica, pero Plotkin et al. encontraron que el 3RM de peso muerto mejoró por igual tras entrenar sentadilla o hip thrust sin hacer nada de peso muerto.
Referencias científicas
- Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females: an eight-week randomised trial
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
- A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads
- Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review
Más ejercicios
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Zancadas Evidencia moderada
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.
- Extensión de cuádriceps Evidencia sólida
La extensión de cuádriceps aísla el cuádriceps y es la forma con más respaldo para hacer crecer el recto femoral, la única cabeza del cuádriceps que la sentadilla y la prensa apenas tocan.