Prensa de piernas
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna. No hace crecer el recto femoral y se transfiere menos a la fuerza en sentadilla con barra, así que añade una extensión de piernas para lo primero y haz sentadilla si lo segundo te importa.
Lo que dice la ciencia
- Hace crecer cuádriceps, glúteos y aductores Evidencia sólida
En el ensayo con resonancia magnética de Kinoshita et al. de 2026, 17 adultos no entrenados entrenaron una pierna en la prensa durante 12 semanas: el volumen total del cuádriceps aumentó un 4,9%, el glúteo mayor un 15,4% y el aductor mayor un 6,2%. Kassiano et al. (2025) encontraron que 10 semanas de prensa de piernas con peso muerto con piernas rígidas aumentaron el grosor muscular del muslo un 8–18% en mujeres jóvenes.
- Máquinas y peso libre hacen crecer el músculo por igual Evidencia moderada
El metaanálisis de Haugen et al. de 2023, con 13 estudios, no encontró diferencias de hipertrofia entre el entrenamiento con máquinas y con peso libre, con ganancias de fuerza específicas de la modalidad entrenada.
- Poco crecimiento del recto femoral Evidencia moderada
Kinoshita et al. encontraron que el recto femoral apenas creció con la prensa de piernas (+1,1%), pero creció un 13,2% con extensiones de rodilla, mientras que los vastos crecieron de forma similar con ambos.
- Las ganancias de fuerza son específicas de la máquina Evidencia moderada
Rossi et al. (2018) encontraron que el entrenamiento de sentadilla trasera se transfería más al 1RM en sentadilla que el de prensa de piernas durante 10 semanas. Haugen et al. también encontraron que la fuerza aumenta sobre todo en la modalidad que entrenas.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, aductores
- Pies entre la anchura de la cadera y la de los hombros, en el centro de la plataforma
- Baja hasta que las rodillas lleguen a unos 90° o más, parando antes de que la pelvis bascule y la zona lumbar se despegue
- Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies
- Empuja con todo el pie; no bloquees las rodillas con fuerza arriba
- Colocar los pies más arriba lleva el trabajo hacia glúteos e isquiotibiales; más abajo, hacia los cuádriceps
Cómo aplicarlo
Usa un rango completo que puedas controlar sin que la zona lumbar se despegue del respaldo, y acércate al fallo con seguridad, ya que la máquina tiene topes.
Quién debe tener cuidado
La prensa de piernas elimina el equilibrio y la mayor parte de la carga sobre la columna, pero bajar demasiado puede redondear la zona lumbar y despegarla del respaldo, y las series muy pesadas elevan bruscamente la presión arterial; respira entre repeticiones. Cualquier persona con problemas de rodilla o espalda o presión arterial alta debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿La prensa de piernas es tan buena como la sentadilla para desarrollar las piernas?
Para el tamaño del cuádriceps, sí. El metaanálisis de Haugen et al. no encontró diferencias de hipertrofia entre máquinas y peso libre, y Kinoshita et al. mostraron que la prensa también hace crecer los glúteos y los aductores.
¿La prensa de piernas hará más fuerte mi sentadilla?
Algo, pero menos que hacer sentadilla. Rossi et al. encontraron que el entrenamiento de sentadilla se transfería más al 1RM en sentadilla que el de prensa de piernas.
¿La prensa de piernas trabaja todo el cuádriceps?
No el recto femoral. Kinoshita et al. encontraron que solo creció un 1,1% con la prensa frente a un 13,2% con extensiones de rodilla, así que añade una extensión de piernas.
Referencias científicas
- Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press
- Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises
Más ejercicios
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
- Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.
- Zancadas Evidencia moderada
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.