Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral. Cubre el hueco que deja la sentadilla, que apenas hace crecer los isquiotibiales.
Lo que dice la ciencia
- Hace crecer los isquiotibiales Evidencia moderada
En el ensayo aleatorizado y cegado de Morin et al. de 2025, 9 semanas de peso muerto con piernas rígidas aumentaron el volumen total de los isquiotibiales en alrededor de un 7%, sobre todo en el semimembranoso (+11%). Bourne et al. (2017) encontraron que 10 semanas de un ejercicio de extensión de cadera hicieron crecer la cabeza larga del bíceps femoral más que el curl nórdico.
- Cubre un hueco que deja la sentadilla Evidencia moderada
Kubo et al. (2019) no encontraron crecimiento de los isquiotibiales tras 10 semanas de sentadilla, ni completa ni media. Se necesita una bisagra de cadera o un curl femoral para trabajar los isquiotibiales directamente.
- Combina bien con el curl femoral Evidencia moderada
Morin et al. encontraron que el peso muerto con piernas rígidas hacía crecer sobre todo el semimembranoso y el curl nórdico el semitendinoso, y Maeo et al. (2021) mostraron que el curl femoral sentado hacía crecer los isquiotibiales más que el tumbado. Usar una bisagra más un ejercicio de flexión de rodilla cubre todas las cabezas.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna
- Empieza de pie con la barra a la altura de la cadera, agarre justo por fuera de los muslos
- Rodillas ligeramente flexionadas y fijas; lleva la cadera hacia atrás
- Mantén la barra en contacto con los muslos y las tibias
- Baja hasta que los isquiotibiales estén totalmente estirados o la espalda empiece a redondearse
- Sube llevando la cadera hacia delante y apretando los glúteos
Cómo aplicarlo
Flexiona desde la cadera con las rodillas ligeramente dobladas hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales, normalmente con la barra a media tibia, y mantén la columna neutra en todo momento.
Quién debe tener cuidado
La zona lumbar mantiene la posición de forma isométrica, así que termina la serie cuando ya no puedas mantener la columna neutra, y espera agujetas fuertes en los isquiotibiales al empezar. Las correas ayudan cuando el agarre falla primero. Cualquier persona con dolor de espalda o una lesión previa de isquiotibiales debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿El peso muerto rumano desarrolla los isquiotibiales?
Sí. Morin et al. encontraron que el peso muerto con piernas rígidas hizo crecer los isquiotibiales alrededor de un 7% en 9 semanas, sobre todo el semimembranoso, y Bourne et al. encontraron que un ejercicio similar de extensión de cadera hizo crecer la cabeza larga del bíceps femoral.
¿Sigo necesitando el curl femoral?
Ayuda. Las bisagras y los ejercicios de flexión de rodilla hacen crecer cabezas distintas de los isquiotibiales (Morin et al.), y el curl sentado hizo crecer los isquiotibiales más que el tumbado (Maeo et al.).
¿La sentadilla no trabaja ya los isquiotibiales?
Apenas. Kubo et al. no encontraron crecimiento de los isquiotibiales tras 10 semanas de sentadilla.
Referencias científicas
- Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial
- Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.