Sentadilla trasera con barra
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento. Bajar profundo (muslos a la altura de la paralela o por debajo) hace crecer más músculo que la media sentadilla en ensayos aleatorizados; aporta poco a los isquiotibiales y al recto femoral, así que combínala con una bisagra de cadera y una extensión de piernas si quieres trabajarlos.
Lo que dice la ciencia
- Desarrolla cuádriceps, glúteos y aductores Evidencia sólida
En el ensayo aleatorizado de Kubo et al. de 2019, 10 semanas de entrenamiento de sentadilla aumentaron el volumen de los extensores de rodilla medido por resonancia magnética en alrededor de un 5% tanto en el grupo de sentadilla completa como en el de media sentadilla, y también crecieron los glúteos y los aductores. Plotkin et al. (2023) encontraron que 9 semanas de sentadilla trasera hicieron crecer el glúteo mayor tanto como el hip thrust, y los cuádriceps y aductores más.
- La sentadilla profunda supera a la superficial para crecer Evidencia moderada
Bloomquist et al. (2013) encontraron que 12 semanas de sentadilla profunda (hasta unos 120° de flexión de rodilla) aumentaron el área de sección transversal de la parte anterior del muslo más que la sentadilla superficial (hasta 60°). Kubo et al. encontraron que la sentadilla completa hizo crecer más los glúteos (+6,7% frente a +2,2%) y los aductores que la media sentadilla, aunque las ganancias de cuádriceps fueron similares. Ambos ensayos eran pequeños (17 hombres cada uno).
- Poco crecimiento de isquiotibiales y recto femoral Evidencia moderada
Kubo et al. no midieron ningún cambio en el volumen de los isquiotibiales ni del recto femoral tras 10 semanas de sentadilla a cualquier profundidad, y Plotkin et al. vieron poco crecimiento de los isquiotibiales. La sentadilla es un ejercicio de cuádriceps, glúteos y aductores; los isquiotibiales necesitan una bisagra de cadera o un curl femoral.
- La sentadilla profunda no es mala de por sí para rodillas sanas Evidencia moderada
La revisión de Hartmann et al. de 2013, con más de 160 artículos, concluyó que la preocupación por el daño en cartílago y ligamentos por la sentadilla profunda en personas sanas es infundada, y que las medias o cuartos de sentadilla pesados con cargas supramáximas pueden estresar más la rodilla y la columna. Esto se basa en datos biomecánicos y de cadáveres, no en ensayos de lesiones a largo plazo.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, aductores
- Barra sobre la parte alta de la espalda (barra alta) o sobre los deltoides posteriores (barra baja), manos tan juntas como te permitan los hombros
- Pies a la anchura de los hombros aproximadamente, puntas giradas hacia fuera 15–30°
- Estabiliza el tronco con una inspiración profunda antes de cada repetición
- Deja que las rodillas avancen y sigan la línea de las puntas de los pies
- Baja hasta que los muslos estén a la altura de la paralela o por debajo sin que la zona lumbar se redondee
- Empuja con todo el pie, subiendo el pecho y la cadera a la vez
Cómo aplicarlo
Baja hasta la mayor profundidad que puedas mantener con la columna neutra, normalmente muslos a la altura de la paralela o por debajo, y añade carga o repeticiones de forma constante.
Quién debe tener cuidado
Para adultos sanos, la sentadilla es segura cuando la carga se aumenta de forma gradual y la técnica se mantiene. Usa barras de seguridad o soportes de seguridad cuando entrenes cerca del fallo, y termina la serie cuando se pierda la profundidad o la posición de la espalda. Cualquier persona con dolor de rodilla, cadera o espalda o una lesión previa debe pedir consejo individual a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que bajar profundo para que crezcan mis piernas?
Más profundo es mejor. En ensayos aleatorizados, la sentadilla profunda hizo crecer más la parte anterior del muslo (Bloomquist et al.) y los glúteos y aductores (Kubo et al.) que la media sentadilla, así que baja todo lo que puedas con la columna neutra.
¿La sentadilla profunda es mala para las rodillas?
No para rodillas sanas. La revisión de Hartmann et al. no encontró base para afirmar que la sentadilla profunda dañe el cartílago o los ligamentos, y señaló que las sentadillas parciales muy pesadas pueden cargar más la rodilla y la columna.
¿La sentadilla trabaja los isquiotibiales?
Muy poco. Kubo et al. no encontraron crecimiento de los isquiotibiales tras 10 semanas de sentadilla, así que añade una bisagra de cadera como el peso muerto rumano o un curl femoral.
Referencias científicas
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
- Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
- Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load
Más ejercicios
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
- Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.
- Zancadas Evidencia moderada
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.
- Extensión de cuádriceps Evidencia sólida
La extensión de cuádriceps aísla el cuádriceps y es la forma con más respaldo para hacer crecer el recto femoral, la única cabeza del cuádriceps que la sentadilla y la prensa apenas tocan.