Squat arrière à la barre
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement. Descendre profond (cuisses à l'horizontale ou plus bas) fait davantage grossir le muscle que le demi-squat dans les essais randomisés ; il apporte peu aux ischio-jambiers et au droit fémoral, associez-le donc à une charnière de hanche et à une extension des jambes si vous voulez les travailler.
Ce que dit la science
- Développe les quadriceps, les fessiers et les adducteurs Preuves solides
Dans l'essai randomisé de Kubo et al. de 2019, 10 semaines d'entraînement au squat ont augmenté d'environ 5 % le volume des extenseurs du genou mesuré par IRM, aussi bien dans le groupe squat complet que dans le groupe demi-squat, les fessiers et les adducteurs se développant aussi. Plotkin et al. (2023) ont montré que 9 semaines de squat arrière développaient le grand fessier autant que le hip thrust, et les quadriceps et adducteurs davantage.
- Le squat profond bat le squat partiel pour la croissance Preuves modérées
Bloomquist et al. (2013) ont montré que 12 semaines de squat profond (jusqu'à environ 120° de flexion du genou) augmentaient davantage la section transversale de l'avant de la cuisse que le squat partiel (jusqu'à 60°). Kubo et al. ont montré que le squat complet développait davantage les fessiers (+6,7 % contre +2,2 %) et les adducteurs que le demi-squat, même si les gains des quadriceps étaient similaires. Les deux essais étaient petits (17 hommes chacun).
- Peu de croissance des ischio-jambiers et du droit fémoral Preuves modérées
Kubo et al. n'ont mesuré aucun changement du volume des ischio-jambiers ni du droit fémoral après 10 semaines de squat, quelle que soit la profondeur, et Plotkin et al. ont observé peu de croissance des ischio-jambiers. Le squat est un exercice pour les quadriceps, les fessiers et les adducteurs ; les ischio-jambiers ont besoin d'une charnière de hanche ou d'un leg curl.
- Le squat profond n'est pas mauvais en soi pour des genoux sains Preuves modérées
La revue de Hartmann et al. de 2013, portant sur plus de 160 articles, a conclu que les craintes de lésions du cartilage et des ligaments liées au squat profond chez les personnes en bonne santé sont infondées, et que les demi-squats ou quarts de squat lourds avec des charges supramaximales peuvent davantage solliciter le genou et la colonne. Cela repose sur des données biomécaniques et cadavériques, pas sur des essais de blessures à long terme.
Comment le faire
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, adducteurs
- Barre sur le haut du dos (barre haute) ou sur les deltoïdes postérieurs (barre basse), mains aussi serrées que vos épaules le permettent
- Pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes tournées vers l'extérieur de 15–30°
- Gainez le tronc avec une inspiration profonde avant chaque répétition
- Laissez les genoux avancer et suivre l'axe des pointes de pied
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient à l'horizontale ou plus bas sans que le bas du dos s'arrondisse
- Poussez avec tout le pied, la poitrine et les hanches remontant ensemble
Comment l'appliquer
Descendez aussi bas que vous pouvez en gardant la colonne neutre, en général cuisses à l'horizontale ou plus bas, et augmentez régulièrement la charge ou les répétitions.
Qui doit être prudent
Pour les adultes en bonne santé, le squat est sûr quand la charge augmente progressivement et que la technique tient. Utilisez des barres de sécurité ou des bras de sécurité quand vous vous entraînez près de l'échec, et arrêtez la série quand la profondeur ou la position du dos se dégrade. Toute personne ayant des douleurs au genou, à la hanche ou au dos ou une blessure antérieure doit obtenir un avis individuel auprès d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Dois-je descendre profond pour faire grossir mes jambes ?
Plus profond, c'est mieux. Dans des essais randomisés, le squat profond a davantage développé l'avant de la cuisse (Bloomquist et al.) ainsi que les fessiers et les adducteurs (Kubo et al.) que le demi-squat, alors descendez aussi bas que possible en gardant la colonne neutre.
Le squat profond est-il mauvais pour les genoux ?
Pas pour des genoux sains. La revue de Hartmann et al. n'a trouvé aucun fondement à l'idée que le squat profond abîme le cartilage ou les ligaments, et a noté que des squats partiels très lourds peuvent davantage charger le genou et la colonne.
Le squat travaille-t-il les ischio-jambiers ?
Très peu. Kubo et al. n'ont trouvé aucune croissance des ischio-jambiers après 10 semaines de squat, ajoutez donc une charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain ou un leg curl.
Sources scientifiques
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
- Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
- Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load
Autres exercices
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
- Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.
- Fentes Preuves modérées
Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.
- Leg extension Preuves solides
Le leg extension isole les quadriceps et c'est le moyen le mieux étayé de faire grossir le droit fémoral, le seul chef des quadriceps que le squat et la presse touchent à peine.