Hack squat (machine)
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps. Il fonctionne dans les programmes qui développent les cuisses, mais aucun essai ne l'a testé seul, donc la note repose sur les données machines contre charges libres et sur les essais sur la profondeur du squat.
Ce que dit la science
- Développe les cuisses dans un programme varié sur machines Preuves modérées
Kassiano et al. (2025) ont fait alterner de jeunes femmes au fil de la semaine entre presse à 45°, hack squat et squat à la Smith machine pendant 10 semaines ; l'épaisseur musculaire de la cuisse a augmenté de 7,5–19,3 %, autant qu'avec la presse à cuisses à chaque séance. Le hack squat n'a jamais été isolé.
- Les machines font grossir le muscle aussi bien que les charges libres Preuves modérées
La méta-analyse de Haugen et al. de 2023 n'a trouvé aucune différence d'hypertrophie entre l'entraînement sur machine et en charges libres, avec des gains de force propres à la modalité entraînée.
- La profondeur compte, comme pour tout squat Preuves modérées
Bloomquist et al. (2013) ont montré que le squat profond développait davantage l'avant de la cuisse que le squat partiel ; le hack squat permet d'atteindre facilement une flexion profonde du genou. Extrapolé à partir du squat à la barre, non testé sur la machine.
Comment le faire
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, adducteurs
- Dos et épaules plaqués contre les coussins, pieds à la largeur des épaules
- Des pieds placés plus bas mettent davantage de travail sur les quadriceps ; plus haut, sur les fessiers
- Descendez avec contrôle jusqu'à la pleine profondeur, genoux dans l'axe des pointes de pied
- Gardez les hanches contre le coussin ; ne laissez pas le bassin s'enrouler en bas
- Remontez sans verrouiller brutalement les genoux
Comment l'appliquer
Traitez-le comme un squat axé sur les quadriceps : descendez profond, contrôlez la descente et menez les séries près de l'échec.
Qui doit être prudent
Le dos soutenu fait du hack squat une bonne option pour les personnes que le bas du dos limite au squat à la barre, mais une flexion profonde du genou sous charge lourde peut irriter des genoux sensibles. Utilisez les sécurités de la machine. Toute personne ayant des douleurs au genou ou au dos doit obtenir un avis individuel auprès d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le hack squat est-il aussi efficace que le squat à la barre ?
Pour la taille musculaire, il devrait l'être. La méta-analyse de Haugen et al. a montré que machines et charges libres développent le muscle de la même façon, même si aucun essai n'a comparé directement le hack squat.
Existe-t-il des recherches sur le hack squat lui-même ?
Très peu. Kassiano et al. l'ont inclus dans un programme tournant sur machines qui a développé les cuisses, mais il n'a pas été étudié seul.
Jusqu'où dois-je descendre ?
Aussi bas que vous pouvez contrôler. Le squat profond a davantage développé le muscle que le squat partiel dans l'essai de Bloomquist et al.
Sources scientifiques
- Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
Autres exercices
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
- Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.
- Fentes Preuves modérées
Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.
- Leg extension Preuves solides
Le leg extension isole les quadriceps et c'est le moyen le mieux étayé de faire grossir le droit fémoral, le seul chef des quadriceps que le squat et la presse touchent à peine.