Soulevé de terre classique

Ce que dit la science

• Développe la force et la masse maigre dans les programmes lourds Preuves modérées

  Hagerupsen et al. (2024) ont constaté que 8 semaines de soulevé de terre lourd à la trap bar amélioraient la force au soulevé de terre, la détente, le sprint et la masse maigre autant que le demi-squat chez des femmes actives pratiquant en loisir. Cet essai utilisait la trap bar, pas la barre droite.

• La force se transfère entre les mouvements dominés par la hanche Preuves modérées

  Plotkin et al. (2023) ont constaté que le 3RM au soulevé de terre augmentait autant après 9 semaines de squat que de hip thrust, alors qu'aucun des deux groupes ne faisait de soulevé de terre, ce qui suggère qu'une grande partie de la force au soulevé de terre vient des muscles de la hanche et de la cuisse travaillés par ailleurs.

• Sollicite davantage les hanches et le bas du dos que la trap bar Preuves modérées

  Swinton et al. (2011) ont constaté que, par rapport à la barre droite, la barre hexagonale (trap bar) réduit les moments maximaux au niveau du rachis lombaire, de la hanche et de la cheville, augmente le moment au genou et permettait environ 8% de charge en plus chez des powerlifters. Le soulevé de terre à la barre droite demande donc davantage aux hanches et au bas du dos.

Qui doit être prudent

Dans la revue d'Aasa et al. de 2017 sur les powerlifters et les haltérophiles, le rachis, l'épaule et le genou étaient les sites de blessure les plus fréquents, avec des taux comparables à ceux d'autres sports sans contact. Arrêtez la série quand le bas du dos commence à s'arrondir et envisagez la trap bar, qui selon Swinton et al. réduit les moments lombaires. Toute personne souffrant de douleurs dorsales ou ayant des antécédents de blessure vertébrale devrait demander un avis individuel à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Sources scientifiques

• Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females: an eight-week randomised trial
  Hagerupsen K et al. · BMC Sports Sci Med Rehabil, 2024 · PMID 38816857
• Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
  Plotkin DL et al. · Front Physiol, 2023 · PMID 37877099
• A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads
  Swinton PA et al. · J Strength Cond Res, 2011 · PMID 21659894
• Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review
  Aasa U et al. · Br J Sports Med, 2017 · PMID 27707741

Autres exercices

• Squat avant Preuves modérées

  Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.

• Squat bulgare Preuves modérées

  Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.

• Presse à cuisses Preuves solides

  La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.

• Hack squat (machine) Preuves modérées

  Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.

• Fentes Preuves modérées

  Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.

• Leg extension Preuves solides

  Le leg extension isole les quadriceps et c'est le moyen le mieux étayé de faire grossir le droit fémoral, le seul chef des quadriceps que le squat et la presse touchent à peine.