Squat avant
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant. Il développe très probablement les quadriceps comme les autres squats profonds, mais aucun essai à long terme n'a mesuré la croissance musculaire avec le squat avant lui-même, d'où une note modérée.
Ce que dit la science
- Recrutement musculaire similaire avec moins de charge sur le genou Preuves modérées
Gullett et al. (2009) ont comparé squat avant et squat arrière chez 15 pratiquants entraînés : l'activité musculaire globale était similaire, mais le squat avant produisait des forces de compression du genou et des moments des extenseurs du genou plus faibles. Ce sont des données d'activation (EMG) et de forces sur des séances uniques, pas de croissance.
- Buste droit, un peu plus d'activité du vaste médial Preuves modérées
Yavuz et al. (2015) ont montré qu'à charges maximales le squat avant produisait moins d'inclinaison du tronc et plus d'EMG du vaste médial que le squat arrière, ce dernier montrant plus d'activité du semi-tendineux. Des différences d'activation ne prouvent pas une croissance différente.
- Développe la force et la détente Preuves modérées
Dans l'essai randomisé de Contreras et al. de 2017 chez des athlètes adolescents masculins, 6 semaines de squat avant ont davantage amélioré la force au squat avant et la détente verticale que le hip thrust. Aucun essai publié n'a mesuré la taille musculaire après un entraînement au seul squat avant.
Comment le faire
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, adducteurs
- Posez la barre sur les deltoïdes antérieurs, près de la gorge, en prise d'épaulé ou bras croisés
- Gardez les coudes hauts pour que les bras soient presque parallèles au sol
- Gainez fort avant chaque répétition ; le buste reste presque vertical
- Descendez à la verticale entre les talons, genoux dans l'axe des pointes de pied
- Arrêtez la série quand les coudes tombent ou que le haut du dos s'arrondit
Comment l'appliquer
Utilisez-le comme squat principal ou comme alternative plus droite au squat arrière ; la plupart des gens y soulèvent moins qu'au squat arrière.
Qui doit être prudent
Le squat avant exerce moins de force de compression sur le genou que le squat arrière, mais la position de rack peut solliciter les poignets et le haut du dos se fatigue avant les jambes ; les bras croisés ou des sangles améliorent le confort des poignets. Utilisez des barres de sécurité quand vous travaillez lourd. Toute personne ayant des douleurs au genou, au poignet ou au dos doit obtenir un avis individuel auprès d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le squat avant est-il meilleur que le squat arrière pour les quadriceps ?
Ce n'est pas prouvé. Gullett et al. ont trouvé une activité musculaire globale similaire avec des forces plus faibles sur le genou au squat avant, et Yavuz et al. ont observé un peu plus d'activité du vaste médial, mais aucun essai n'a comparé la croissance entre les deux.
Le squat avant est-il plus doux pour les genoux ?
Oui, en laboratoire. Gullett et al. ont mesuré des forces de compression du genou et des moments des extenseurs du genou plus faibles au squat avant qu'au squat arrière, à effort égal.
Pourquoi est-ce que je soulève moins au squat avant ?
Tenir la barre à l'avant des épaules limite la charge que le haut du dos et la position de rack peuvent supporter, donc la plupart des gens utilisent moins de poids qu'au squat arrière.
Sources scientifiques
- A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals
- Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads
- Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial
Autres exercices
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.
- Hip thrust à la barre Preuves modérées
Le hip thrust à la barre fait grossir les fessiers, et ce avec peu de croissance des quadriceps ou des adducteurs, ce qui en fait un bon complément ciblé.
- Fentes Preuves modérées
Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.