Frontkniebeuge
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur. Sie baut den Quadrizeps mit ziemlicher Sicherheit wie andere tiefe Kniebeugen auf, aber keine Langzeitstudie hat das Muskelwachstum mit der Frontkniebeuge selbst gemessen, daher ist die Bewertung moderat.
Was die Wissenschaft sagt
- Ähnliche Muskelaktivierung bei geringerer Kniebelastung Moderate Evidenz
Gullett et al. (2009) verglichen Front- und Rückenkniebeuge bei 15 trainierten Hebern: Die gesamte Muskelaktivität war ähnlich, aber die Frontkniebeuge erzeugte geringere Kompressionskräfte im Knie und geringere Momente der Kniestrecker. Das sind Aktivierungsdaten (EMG) und Kraftdaten aus einzelnen Einheiten, keine Wachstumsdaten.
- Aufrechter Oberkörper, etwas mehr Aktivität des Vastus medialis Moderate Evidenz
Yavuz et al. (2015) fanden, dass die Frontkniebeuge bei Maximallasten weniger Rumpfvorneigung und mehr EMG-Aktivität des Vastus medialis erzeugte als die Rückenkniebeuge, die mehr Aktivität des Semitendinosus zeigte. Unterschiede in der Aktivierung beweisen kein unterschiedliches Wachstum.
- Verbessert Kraft und Sprungleistung Moderate Evidenz
In der randomisierten Studie von Contreras et al. aus 2017 mit männlichen jugendlichen Athleten verbesserten 6 Wochen Frontkniebeugen die Frontkniebeugekraft und den Vertikalsprung stärker als Hip Thrusts. Keine veröffentlichte Studie hat die Muskelgröße nach reinem Frontkniebeugetraining gemessen.
So geht es
Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren
- Legen Sie die Stange auf die vorderen Schultern, nah am Hals, mit Umsetzgriff oder gekreuzten Armen
- Halten Sie die Ellbogen hoch, sodass die Oberarme fast parallel zum Boden sind
- Spannen Sie vor jeder Wiederholung kräftig an; der Oberkörper bleibt fast aufrecht
- Setzen Sie sich senkrecht zwischen die Fersen, die Knie laufen über den Fußspitzen
- Beenden Sie den Satz, wenn die Ellbogen absinken oder sich der obere Rücken rundet
So setzen Sie es um
Nutzen Sie sie als Hauptkniebeuge oder als aufrechtere Alternative zur Rückenkniebeuge; die meisten bewältigen weniger Gewicht als bei der Rückenkniebeuge.
Wer vorsichtig sein sollte
Die Frontkniebeuge übt weniger Kompressionskraft auf das Knie aus als die Rückenkniebeuge, aber die Ablageposition kann die Handgelenke belasten, und der obere Rücken ermüdet vor den Beinen; gekreuzte Arme oder Zughilfen machen es für die Handgelenke angenehmer. Verwenden Sie bei schweren Gewichten Sicherheitsablagen. Wer Knie-, Handgelenk- oder Rückenschmerzen hat, sollte sich individuell von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.
Häufige Fragen
Ist die Frontkniebeuge besser für den Quadrizeps als die Rückenkniebeuge?
Nicht belegt. Gullett et al. fanden bei der Frontkniebeuge eine ähnliche Gesamtmuskelaktivität bei geringeren Kniekräften, und Yavuz et al. sahen etwas mehr Aktivität des Vastus medialis, aber keine Studie hat das Wachstum zwischen beiden verglichen.
Ist die Frontkniebeuge schonender für die Knie?
Ja, im Labor. Gullett et al. maßen bei gleicher Anstrengung in der Frontkniebeuge geringere Kompressionskräfte im Knie und geringere Momente der Kniestrecker als in der Rückenkniebeuge.
Warum schaffe ich bei der Frontkniebeuge weniger Gewicht?
Die Stange vorne auf den Schultern zu halten begrenzt, wie viel Last Ihr oberer Rücken und die Ablageposition tragen können, daher nutzen die meisten weniger Gewicht als bei der Rückenkniebeuge.
Wissenschaftliche Quellen
- A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals
- Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads
- Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial
Weitere Übungen
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.
- Klassisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Klassisches Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und den Griff und ist eine zentrale Kraftübung, doch die Forschung zu seinem Effekt auf das Muskelwachstum ist dünn: Studien verwenden entweder andere Kreuzheben-Varianten oder messen Kraft statt Muskelgröße.
- Hip Thrust mit Langhantel Moderate Evidenz
Der Hip Thrust mit Langhantel lässt die Gesäßmuskeln wachsen, und zwar mit wenig Wachstum von Quadrizeps oder Adduktoren, was ihn zu einer guten gezielten Ergänzung macht.
- Ausfallschritte Moderate Evidenz
Ausfallschritte (nach vorn, nach hinten oder gehend) trainieren Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig und aktivieren das Gesäß stark.