Nach Evidenz sortiert

Kraftübungen, nach Evidenz bewertet

Die Übungen, die im Studio tatsächlich gemacht werden: was jede laut Forschung aufbaut, wie Sie sie ausführen, Sätze und Wiederholungen, wer vorsichtig sein sollte, und Alternativen.

Bankdrücken mit Langhantel Starke Evidenz
Bankdrücken mit Langhantel ist einer der am besten untersuchten Wege, Brust und Trizeps aufzubauen, und der Standardtest für die Oberkörperkraft.
Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
Beinstrecker Starke Evidenz
Der Beinstrecker isoliert den Quadrizeps und ist der am besten belegte Weg, den Rectus femoris wachsen zu lassen, jenen Quadrizepskopf, den Kniebeugen und Beinpresse kaum erreichen.
Bizepscurl Starke Evidenz
Curls bauen die Ellbogenbeuger zuverlässig auf, und im direkten Vergleich ließen sie sie etwa doppelt so stark wachsen wie Rudern.
Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
Ausfallschritte Moderate Evidenz
Ausfallschritte (nach vorn, nach hinten oder gehend) trainieren Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig und aktivieren das Gesäß stark.
Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
Einarmiges Kurzhantelrudern Moderate Evidenz
Das einarmige Kurzhantelrudern trainiert Latissimus und mittleren Rücken jeweils auf einer Seite, mit großem Bewegungsumfang und abgestütztem Oberkörper.
Fliegende am Kabelzug (Cable Flys) Moderate Evidenz
Fliegende isolieren die Brust ohne den Trizeps.
Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
Goblet Squat Moderate Evidenz
Der Goblet Squat (eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten) ist eine leicht erlernbare tiefe Kniebeuge, die den Quadrizeps stark fordert.
Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
Hip Thrust mit Langhantel Moderate Evidenz
Der Hip Thrust mit Langhantel lässt die Gesäßmuskeln wachsen, und zwar mit wenig Wachstum von Quadrizeps oder Adduktoren, was ihn zu einer guten gezielten Ergänzung macht.
Klassisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Klassisches Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und den Griff und ist eine zentrale Kraftübung, doch die Forschung zu seinem Effekt auf das Muskelwachstum ist dünn: Studien verwenden entweder andere Kreuzheben-Varianten oder messen Kraft statt Muskelgröße.
Klimmzüge (und Chin-ups) Moderate Evidenz
Klimmzüge belasten Latissimus und Bizeps stark, und das nur mit einer Stange; sie sind einer der besten Tests für die relative Oberkörperkraft.
Kurzhantel-Bankdrücken Moderate Evidenz
Kurzhantel-Bankdrücken fordert die Brust etwa so stark wie die Langhantelvariante, mit rund 15% weniger Gewicht und einer freieren Bahn für die Schultern.
Langhantelrudern (vorgebeugtes Rudern) Moderate Evidenz
Das vorgebeugte Langhantelrudern aktiviert den gesamten Rücken, vom Latissimus und mittleren Rücken bis zum Rückenstrecker, und baut Zugkraft auf.
Latziehen Moderate Evidenz
Das Latziehen trainiert denselben vertikalen Zug wie der Klimmzug, erlaubt aber jede beliebige Last, was es ideal für Einsteiger und für Rückentraining mit hohem Volumen macht.
Liegender Beinbeuger Moderate Evidenz
Der liegende Beinbeuger (in Bauchlage) baut die Beinbeuger auf: In einer 12-wöchigen MRT-Studie ließ er sie um etwa 9% wachsen.
Liegestütze Moderate Evidenz
Liegestütze bauen Brust und Druckkraft etwa so gut auf wie Bankdrücken, wenn sie schwer genug gemacht werden: In kleinen randomisierten Studien brachten Liegestütze, die in Last oder Anstrengung an das Bankdrücken angeglichen waren, ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse.
Nordic Hamstring Curl Moderate Evidenz
Der Nordic Curl ist die am besten untersuchte Übung zur Vorbeugung von Zerrungen der Beinbeuger: Programme, die ihn enthielten, hatten in einer großen Metaanalyse etwa halb so viele Verletzungen, doch eine strengere Neuauswertung randomisierter Studien fand den Effekt unsicher.
Rudern am Kabelzug im Sitzen Moderate Evidenz
Das Rudern am Kabelzug im Sitzen trainiert Latissimus und mittleren Rücken mit gleichmäßiger Spannung und sehr geringer Belastung des unteren Rückens, sodass es sich leicht nahe ans Muskelversagen führen lässt.
Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.
Schrägbank-Kurzhantelcurl Moderate Evidenz
Beim Schrägbankcurl befindet sich der Arm hinter dem Körper, was den langen Bizepskopf dehnt.
Schrägbankdrücken Moderate Evidenz
Schrägbankdrücken baut Brust und Druckkraft etwa so gut auf wie Flachbankdrücken, und die wenige verfügbare Evidenz deutet darauf hin, dass es etwas mehr Wachstum der oberen Brust bringt.
Seitheben Moderate Evidenz
Seitheben lässt die seitlichen Schultern wachsen: In einer randomisierten Studie mit Vergleich innerhalb derselben Person gewannen Trainierte in 8 Wochen etwa 3–5% an Dicke des seitlichen Deltamuskels, wobei Kurzhanteln und Kabelzug gleich gut funktionierten.
Sitzender Beinbeuger Moderate Evidenz
Der sitzende Beinbeuger trainiert die Beinbeuger bei gebeugter Hüfte, was sie lang hält, und in der einzigen direkten Vergleichsstudie ließ er sie stärker wachsen als der liegende Curl (+14% vs.
Step-ups (Aufsteiger) Moderate Evidenz
Step-ups trainieren jeweils ein Bein und bauten in einer randomisierten Studie mit Rugbyspielern etwa so gut Kraft auf wie Kniebeugen mit Langhantel, wobei sich die Zuwächse zwischen beiden Übungen übertrugen.
Stirndrücken (Trizepsstrecken im Liegen) Moderate Evidenz
Das Stirndrücken ist ein Ellbogenstrecken im Liegen mit dem Arm etwa auf Schulterhöhe, eine Position zwischen Pushdown und Überkopf-Strecken.
Sumo-Kreuzheben Moderate Evidenz
Sumo-Kreuzheben nutzt einen breiten Stand und einen aufrechten Oberkörper, verlagert die Arbeit in Richtung Quadrizeps und Adduktoren und verringert die Belastung des unteren Rückens im Vergleich zum klassischen Kreuzheben.
Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdown) Moderate Evidenz
Das Trizepsdrücken am Kabelzug baut den Trizeps auf und erlaubt mehr Gewicht als Übungen über Kopf.
Trizepsstrecken über Kopf Moderate Evidenz
Trizepstraining mit dem Arm über Kopf dehnt den langen Kopf, und in einer 12-wöchigen MRT-Studie ließ es den Trizeps etwa 1,4-mal so stark wachsen wie dieselbe Übung mit dem Arm seitlich am Körper, trotz leichterer Lasten.
Wadenheben stehend Moderate Evidenz
Stehendes Wadenheben (mit gestrecktem Knie) ist die am besten belegte Übung für den Wadenaufbau: Bei gestrecktem Knie arbeitet der Gastrocnemius in großer Länge, und in einer 12-wöchigen MRT-Studie wuchs er weit stärker als bei sitzendem Wadenheben.
Abduktorenmaschine Begrenzte Evidenz
Die sitzende Abduktorenmaschine spricht in EMG-Studien den mittleren Gesäßmuskel gut an, doch die Evidenz für Muskelaufbau ist dünn: In der einzigen Studie ließen 10 Wochen Hüftabduktion am Kabelzug den mittleren und kleinen Gesäßmuskel um etwa 4% wachsen und vor allem den oberen Teil des großen Gesäßmuskels.
Dips (Barren) Begrenzte Evidenz
Dips trainieren Brust und Trizeps fast sicher stark, doch keine Trainingsstudie hat gemessen, was sie aufbauen, daher beschränkt sich die Evidenz auf Studien zu Muskelaktivierung und Bewegung.
Face Pull Begrenzte Evidenz
Face Pulls sind beliebt für den hinteren Deltamuskel und für die „Schultergesundheit“, aber keine Studie hat gemessen, was sie aufbauen oder ob sie Schulterproblemen vorbeugen.
Reverse Flys (Fliegende für den hinteren Deltamuskel) Begrenzte Evidenz
Reverse Flys, an der Reverse-Butterfly-Maschine oder vorgebeugt mit Kurzhanteln, belasten die Rückseite der Schulter stärker als Ruderübungen, doch die Evidenz beschränkt sich auf Aktivierungs- und Modellierungsstudien: Wir haben keine Studie gefunden, die das Wachstum des hinteren Deltamuskels dadurch misst.
Rückenstrecken (Hyperextension-Bank) Begrenzte Evidenz
Rückenstrecken auf der 45°- oder horizontalen Bank ist eine brauchbare Zusatzübung für Gesäß, Beinbeuger und die Ausdauer der Rückenmuskulatur, baut aber kaum Kraft im unteren Rücken auf: In zwei Studien steigerten 10–12 Wochen Training an der Hyperextension-Bank die Rückenstreckkraft nicht.
Schulterdrücken (Overhead Press) Begrenzte Evidenz
Das Schulterdrücken ist der klassische Schulteraufbauer und der Standardtest für Kraft über Kopf, doch die direkte Evidenz ist dünn: Wir haben keine randomisierte Studie gefunden, die misst, wie viel Schultermuskulatur es aufbaut, und die Daten stammen überwiegend aus Aktivierungsstudien.
Wadenheben sitzend Begrenzte Evidenz
Sitzendes Wadenheben beugt das Knie, wodurch der Gastrocnemius erschlafft, daher baut es die Waden schlecht auf: In der einzigen Langzeitstudie wuchs der Gastrocnemius kaum (etwa 1%), gegenüber 9–12% bei stehendem Wadenheben, und der Soleus wuchs nicht stärker als stehend.