Einarmiges Kurzhantelrudern
Das einarmige Kurzhantelrudern trainiert Latissimus und mittleren Rücken jeweils auf einer Seite, mit großem Bewegungsumfang und abgestütztem Oberkörper. Im direkten Vergleich baute es den Bizeps etwa halb so stark auf wie Curls, und seine Aussage zum Rückenwachstum beruht auf Aktivierungsdaten und ähnlichen Ruderprogrammen. Das Abstützen mit einer Hand schont den unteren Rücken im Vergleich zum Langhantelrudern.
Was die Wissenschaft sagt
- Trainiert den Rücken mit großem Bewegungsumfang Moderate Evidenz
Fenwick et al. (2009) fanden, dass einarmiges Rudern den Rumpf in seinem Widerstand gegen Verdrehung forderte, und Saeterbakken et al. (2015) fanden, dass einseitiges Rudern die schrägen Bauchmuskeln stärker und den Rückenstrecker schwächer aktivierte als beidseitiges Rudern. Das sind Aktivierungsbefunde, daher höchstens moderat.
- Es baut den Bizeps auf, aber weniger als Curls Moderate Evidenz
Mannarino et al. (2021) trainierten 10 untrainierte Männer 8 Wochen lang mit Kurzhantelrudern auf einem Arm und Curls auf dem anderen: Die Dicke der Ellbogenbeuger nahm mit dem Rudern um 5,2% zu, mit den Curls um 11,1%. Die Kraftzuwächse waren spezifisch für die trainierte Übung.
- Das Gerät zählt weniger als die Anstrengung Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Haugen et al. aus dem Jahr 2023 ergab, dass Training mit freien Gewichten und an Maschinen ähnliche Hypertrophie erzeugt; das Kurzhantelrudern ist also eine gute Ruderübung unter mehreren, keine Pflicht.
- Direkte Daten zum Rückenwachstum fehlen Begrenzte Evidenz
Wir haben keine Studie gefunden, die die Größe von Latissimus oder mittlerem Rücken speziell nach Training mit Kurzhantelrudern misst; die Wachstumsaussage wird aus anderen Ruderprogrammen abgeleitet.
So geht es
Trainierte Muskeln: breiter Rückenmuskel (Latissimus), Rautenmuskeln, mittlerer Trapezmuskel, hintere Deltamuskeln, Bizeps
- Eine Hand und ein Knie auf einer Bank abstützen, Rücken gerade und etwa parallel zum Boden
- Die Kurzhantel gerade nach unten hängen lassen, um den Latissimus zu dehnen
- Den Ellbogen nach hinten zur Hüfte ziehen, nicht gerade nach oben zum Ohr
- Die Schultern parallel halten; den Oberkörper zum Abschluss nicht verdrehen
- Ganz bis in die volle Dehnung absenken
So setzen Sie es um
Nutzen Sie das Kurzhantelrudern als erste oder zweite Ruderübung, besonders wenn das Langhantelrudern Ihren unteren Rücken stört. Trainieren Sie zuerst die schwächere Seite und machen Sie auf der anderen Seite gleich viele Wiederholungen.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene ist das Kurzhantelrudern risikoarm; die Abstützung auf der Bank verringert die Belastung des unteren Rückens. Vermeiden Sie es, den Oberkörper zu verdrehen, um schwere Gewichte hochzureißen. Wer anhaltende Rücken- oder Schulterschmerzen hat, sollte einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.
Häufige Fragen
Baut Rudern den Bizeps ausreichend auf?
Teilweise. Bei Mannarino et al. ließ das Kurzhantelrudern die Ellbogenbeuger in 8 Wochen um 5,2% wachsen, Curls um 11,1%; nehmen Sie also Curls dazu, wenn größere Arme ein Ziel sind.
Ist Kurzhantelrudern besser als Langhantelrudern?
Für keines von beiden ist ein Vorteil beim Wachstum nachgewiesen. Das Kurzhantelrudern wird abgestützt ausgeführt, belastet daher den unteren Rücken weniger und erlaubt es, jede Seite einzeln zu trainieren.
Wohin sollte ich die Kurzhantel ziehen?
Zur Hüfte, der Ellbogen bewegt sich nach hinten. Gerade nach oben zur Schulter zu ziehen, verlagert die Arbeit weg vom Latissimus.
Wissenschaftliche Quellen
- Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
- Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.