Rowing unilatéral à l'haltère

Ce que dit la science

• Entraîne le dos avec une grande amplitude de mouvement Preuves modérées

  Fenwick et al. (2009) ont constaté que les rowings à un bras sollicitaient la résistance du tronc à la torsion, et Saeterbakken et al. (2015) ont constaté que les rowings unilatéraux activaient davantage les obliques et moins les érecteurs du rachis que les rowings bilatéraux. Ce sont des résultats d'activation, donc modérée au mieux.

• Il développe le biceps, mais moins que les curls Preuves modérées

  Mannarino et al. (2021) ont entraîné 10 hommes non entraînés au rowing à l'haltère sur un bras et aux curls sur l'autre pendant 8 semaines : l'épaisseur des fléchisseurs du coude a augmenté de 5,2 % avec le rowing contre 11,1 % avec les curls. Les gains de force étaient spécifiques à l'exercice entraîné.

• L'équipement compte moins que l'effort Preuves modérées

  La méta-analyse de Haugen et al. de 2023 a montré que l'entraînement aux poids libres et sur machine produit une hypertrophie similaire ; le rowing à l'haltère est donc un bon rowing parmi d'autres, pas une obligation.

• Les données directes de croissance du dos manquent Preuves limitées

  Nous n'avons trouvé aucun essai mesurant la taille du grand dorsal ou du milieu du dos après un entraînement spécifique au rowing à l'haltère ; l'affirmation de croissance est déduite d'autres programmes de rowing.

Qui doit être prudent

Pour les adultes en bonne santé, le rowing à l'haltère est à faible risque ; l'appui sur le banc réduit la charge sur le bas du dos. Évitez de tourner le buste pour arracher des charges lourdes. Toute personne ayant une douleur persistante au dos ou à l'épaule devrait consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Sources scientifiques

• Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
  Fenwick CM et al. · J Strength Cond Res, 2009 · PMID 19620925
• The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
  Saeterbakken A et al. · Int J Sports Med, 2015 · PMID 26134664
• Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise
  Mannarino P et al. · J Strength Cond Res, 2021 · PMID 31268995
• Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
  Haugen ME et al. · BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023 · PMID 37582807

Autres exercices

• Squat arrière à la barre Preuves solides

  Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.

• Squat avant Preuves modérées

  Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.

• Squat bulgare Preuves modérées

  Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.

• Presse à cuisses Preuves solides

  La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.

• Hack squat (machine) Preuves modérées

  Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.

• Soulevé de terre roumain Preuves modérées

  Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.