Rowing barre (rowing buste penché)
Le rowing barre buste penché active tout le dos, du grand dorsal et du milieu du dos jusqu'aux érecteurs du rachis, et développe la force de tirage. C'est aussi, parmi les rowings courants, celui qui charge le plus le bas du dos, et aucun essai n'a mesuré la croissance du dos avec les seuls rowings. Si votre bas du dos est le facteur limitant, un rowing avec appui donne une croissance musculaire similaire avec moins de charge sur la colonne.
Ce que dit la science
- Active tout le dos Preuves modérées
Fenwick et al. (2009) ont constaté que le rowing buste penché debout produisait une activation importante et symétrique du haut au bas du dos chez 7 hommes en bonne santé. L'activation seule ne dépasse pas une note modérée.
- La plus forte charge sur le bas du dos parmi les rowings courants Preuves modérées
Dans la même étude, le rowing buste penché a produit la plus forte charge sur la colonne lombaire des trois rowings testés ; Saeterbakken et al. (2015) ont trouvé une activité des érecteurs du rachis supérieure de 34 % au rowing aux poids libres par rapport à un rowing machine. C'est un entraînement utile pour les extenseurs du dos, mais un inconvénient si votre bas du dos est ce qui fatigue en premier.
- Poids libres et machines développent le muscle de façon similaire Preuves modérées
La méta-analyse de Haugen et al. de 2023, portant sur 13 études, n'a trouvé aucune différence d'hypertrophie entre l'entraînement aux poids libres et sur machine en comparaison directe ; les gains de force étaient spécifiques à l'équipement utilisé. Le rowing barre est donc une bonne option, pas une obligation.
- Les données directes de croissance manquent Preuves limitées
Nous n'avons trouvé aucun essai à long terme mesurant la taille des muscles du dos après un entraînement spécifique au rowing barre. L'affirmation de croissance repose sur des données d'activation et sur des programmes utilisant des rowings similaires.
Comment le faire
Muscles sollicités : grand dorsal, rhomboïdes, trapèze moyen, deltoïdes postérieurs, biceps, érecteurs du rachis
- Penchez-vous depuis les hanches, genoux légèrement fléchis et colonne neutre
- Saisissez la barre juste à l'extérieur des genoux et laissez-la pendre bras tendus
- Tirez la barre vers le bas des côtes ou le haut du ventre, coudes vers l'arrière
- Gardez le buste immobile ; ne vous redressez pas pour finir la répétition
- Redescendez sous contrôle jusqu'aux bras tendus
Comment l'appliquer
Utilisez le rowing barre comme tirage horizontal lourd quand votre bas du dos le tolère ; gardez l'angle du buste fixe et arrêtez la série quand il commence à se relever.
Qui doit être prudent
Pour les adultes en bonne santé, le rowing est sûr avec une colonne neutre et des charges qui permettent de garder l'angle du buste. Comme c'est le rowing courant qui charge le plus le bas du dos, les personnes qui ont mal au bas du dos en le faisant devraient passer à un rowing avec appui pour la poitrine, à la poulie ou à un bras. Toute personne ayant un problème de dos diagnostiqué devrait demander conseil à un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le rowing barre est-il meilleur que les rowings à la machine ?
Pas pour la croissance musculaire : une méta-analyse de 2023 a montré que les poids libres et les machines développent le muscle de façon similaire. Le rowing barre entraîne en plus le bas du dos et la force de tirage avec une barre ; les machines et les poulies épargnent le bas du dos.
Pourquoi mon bas du dos fatigue-t-il avant le haut ?
Le rowing buste penché a la plus forte charge lombaire des rowings courants et fait travailler les extenseurs du dos pendant toute la série. Si cela vous limite, utilisez un tirage horizontal assis à la poulie ou un rowing unilatéral à l'haltère.
Le rowing barre développe-t-il le muscle ?
Il active fortement tout le dos, mais aucun essai n'a mesuré la croissance du dos avec le seul rowing barre ; l'affirmation de croissance est donc indirecte.
Sources scientifiques
- Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.